“Todo el secreto de la existencia es deshacerse de los miedos.
No tengas miedo de lo que te pasará, tu futuro no cambiará
pero el presente se calmará”.
Siddhartha Gautama (Buda)
¿Estás preocupado por ti mismo, tu vida o las personas cercanas a ti? ¿En qué medida son estos las preocupaciones están justificadas?
Cuando estás preocupado por un asunto serio y eres capaz de recuperarte a tiempo, tu estado mental nada corre peligro.
Pero si las experiencias son permanentes, pensamientos inquietos zumban en tu cabeza como un enjambre de avispas, te “paraliza”, te priva de la tranquilidad.
En este estado, no puedes controlar tus emociones para aceptar. la decisión correcta. Y no sabes cómo detener la creciente emoción.
En estos momentos, parece que el suelo desaparece bajo tus pies. Te sientes impotente, intentas convencerte de no pensar en cosas malas. Pero eso no ayuda.
Estoy convencido - ante cualquier problema podemos manejarlo. Siempre hay un recurso para solucionarlo.
Y si en este momento te sientes confundido y ansioso, este material te resultará útil.
Averigüemos qué hay detrás de la ansiedad y cómo eliminarla.
¿Por qué ocurre la ansiedad?
Conciencia del problema es la mitad de su solución. Sigmund Freud habló sobre esto.
¿De dónde vienen las preocupaciones y los pensamientos inquietos? Una vez que conozca la naturaleza de su aparición, le resultará más fácil lidiar con ellos.
definamos ¿Cuáles son las razones de la ansiedad?
1. El chakra raíz está desequilibrado
chakra raíz responsable de la seguridad en el mundo material.
Si te invaden los miedos, la ansiedad, la preocupación por ti mismo y tus seres queridos, significa que tu primer centro energético no está en orden.
Muladhara también es centro de contacto familiar. La mayoría de la familia y programas de nacimiento nos fue transmitido por herencia.
Y de ahí el segundo motivo de ansiedad.
2. Programas familiares o ancestrales
Si su familia estaba preocupada y preocupada por algún motivo, entonces probablemente usted inconscientemente en base a este comportamiento. Es natural que te preocupes.
Es importante darse cuenta de esto y en los momentos del próximo “ataque” preguntarse: “¿Son estos mis sentimientos?”
Golpe fuerte demarcación clara entre tus propios pensamientos y lo que estás acostumbrado a escuchar en tu familia. ¿Quizás estás reaccionando por costumbre?
3. Miedo a repetir experiencias pasadas
Si en tu vida (o en la vida de tus amigos/familiares) algo sucedió en el pasado evento tragico , la mente periódicamente arrojará "recordatorios" alarmantes.
Constantemente teme algo, te recuerda con preocupación que si vas allí o haces eso, sucederá algo terrible.
Ésta es una de sus funciones: protegerte.
Si continúas probando todos los problemas que le sucedieron a cualquier otra persona, entonces la paranoia está garantizada para ti.
4. El deseo de ser “bueno”
Uno de los motivos de preocupación de los seres queridos es la necesidad. sé bueno".
Como regla general, esto se aplica a las mujeres. Desde pequeñas nos han enseñado a ser “buenas niñas”.
Una buena madre debe preocuparse por sus hijos, una buena esposa por su marido, una buena hija por sus padres ancianos.
En lo más profundo del subconsciente se sienta convicción, si no muestras preocupación, no reaccionas con emociones ante sus problemas, entonces ¿qué clase de madre, esposa o hija eres después de esto?
Piense si sus seres queridos necesitan su ansiedad.
Si los amas tal vez sería mejor muestra amor¿Cualquier otra manera? Por ejemplo, aprende confianza a ellos.
Descubra cómo deshacerse de la necesidad de ser bueno en el artículo.
5. Salen a la luz viejas emociones
Después de 2012, comenzó el período de transición del planeta de la 3ª a la 5ª dimensión.
La Tierra se libera de energías pesadas, nosotros nos liberamos de viejos patrones de reacción.
Si hace tiempo que encontraste la causa de tu ansiedad y la eliminaste, pero los ataques de pánico continúan, estos son viejos que salen emociones inéditas.
3. Cambie su atención a las cosas agradables.
“¿Alguna vez has intentado pensar en otro idioma en momentos de ansiedad? - Henry me interrumpió.
- ¿Disculpa que?
"Te permite controlarte y evita que tus pensamientos se vuelvan locos".
Donna Tartt "La historia secreta"
Aprenda a distraer su mente de los pensamientos ansiosos. No dejes que tus emociones se apoderen de tu mente.
Tan pronto como aparece el primer pensamiento inquieto, cambiar de enfoque por algo agradable, por algo que te haga feliz.
Hacer algo. Cuando estás inactivo, eres más susceptible a la ansiedad.
Elige algunos ocupación activa, que absorberá completamente tu atención:
- Juegue al escondite con su hijo.
- Sal a correr por la casa.
Permítete distraerte y no preocuparte por dejar de preocuparte por un período de tiempo.
4. Exhale la ansiedad.
Concéntrate en las sensaciones físicas y determina en qué parte de tu cuerpo se localiza la ansiedad.
Respira profundamente por esta zona.
- Mientras inhala, imagine cómo esta parte del cuerpo se llena de armonizantes. energía curativa.
- Al exhalar, los pensamientos ansiosos abandonan el cuerpo más allá del aura y transformarse en luz.
5. Observa tus pensamientos
“...empieza a escribir tus pensamientos, todo lo que te viene a la mente. ¡No los cambies porque no necesitas mostrarle este papel a nadie! Sólo escríbelos durante 10 minutos, si los miras, estos son tus pensamientos, pensarás que esto es obra de un enfermo mental..."
Osho "Libro Naranja"
Cuando aparezcan pensamientos perturbadores, no los destierres, sino obsérvalos. No te resistas, te pondrá más ansioso.
Imagínelos como nubes flotando en el cielo. Justo observar sin juzgar.
Descubra cómo llenarse de una sensación de seguridad desde dentro.
6. Reemplaza los pensamientos ansiosos por afirmaciones positivas.
Creas tu propia realidad. Qué es lo que tú elige pensar, eso es lo que pasará.
Reescribe los pensamientos ansiosos en positivos. Y tan pronto como surja un mal pensamiento, reemplázalo.
¿Conoce el dicho: “la vida es como una cebra, a veces tiene una raya blanca, a veces una negra”?
¿O éste: “el que ríe mucho, mucho llorará”?
De ahí la creencia de que al éxito le seguirá inevitablemente una serie de problemas. Es mejor renunciar a los beneficios que pagarlos más tarde.
Reescribe estas actitudes como positivas e inspiradoras. Y luego verás cómo cambia tu vida.
- La vida es como un arco iris. Cada día me saluda con nuevos tonos.
- El que ríe mucho es feliz.
7. Evalúe los beneficios de su ansiedad para sus seres queridos.
Piense en cómo la ansiedad realmente puede ayudar a sus hijos y seres queridos. De ninguna manera.
Tú estás desperdiciando energía, que podría usarse para restaurar sus recursos o para cuidarlos verdaderamente.
La buena noticia es que la preocupación por sí sola no cambiará su destino.
Lo más probable es que tus miedos no se hagan realidad. Porque tus familiares vinieron aquí con sus propias tareas.
Pero es muy posible crear obstáculos en su camino y estropear el estado de ánimo con pensamientos ansiosos. ¿Es esto lo que quieres?
Además, te agotas, esto te hace sentir peor, lo que lleva aún más a varias enfermedades: hipertensión, enfermedades del corazón, úlcera de estómago.
Si realmente amas a tus hijos, esposos, padres, reemplazar experiencias gratos recuerdos de ellos.
Y en un momento difícil, sentirán tu mensaje de amor y cariño.
Lo mismo se aplica a ti mismo. Recuerdate a ti mismo en lo sublime estado creativo, imbuyete de este sentimiento y desplazará la ansiedad.
8. “Donde yo estoy, hay un lugar de poder”
En el seminario web adjunto el 19 de mayo de 2016 para clientes del Centro de capacitación Keys of Mastery, Alena Starovoitova propuso un método inusual para sentirse seguro y protege a tus seres queridos.
Cuando te expones a la ansiedad, destruirte desde dentro. Anhelas ayuda, pero te privas de ella.
En esos momentos, se pierde la conexión con el espíritu. y en el es tuyo fuerza verdadera. No olvides esto.
¿Cómo lidias con la ansiedad? ¡Estaremos encantados de leerlo!
Las prácticas anteriores le ayudarán a deshacerse de los pensamientos perturbadores que ya han aparecido en su cabeza.
Si quieres olvidarte para siempre de miedos y preocupaciones, con la ayuda Cuerpos de luz.
Seguramente todas las personas en este mundo están familiarizadas con el sentimiento de ansiedad.
- cuando está en juego presentación importante y es vital mostrarte a ti mismo y a tu trabajo desde el mejor lado...
- Cuando hay que tener una conversación seria “para ser honesto”...
- Cuando llegas tarde a una reunión importante...
- Cuando la situación es este momento Parece tan confuso que no sabes en absoluto qué esperar en el futuro...
...en tales y muchas otras circunstancias, por regla general, surge un sentimiento de tensión, peligro inminente e incertidumbre, nerviosismo y preocupación.
En esos momentos, se puede sentir y experimentar como miedo (tanto a nivel emocional como corporal), pero en este caso la ansiedad y el miedo son inútiles y generalizados. Después de todo, la amenaza está implícita. ¡Y nada amenaza directamente nuestra seguridad por el momento! Pero no estamos tranquilos. Todas estas experiencias se llaman ansiedad.
Ansiedad: ¿qué es?
existe ansiedad situacional, como la reacción de una persona ante un determinado situación de vida, lo que provoca una sensación de incertidumbre, ansiedad sobre su resultado, etc., y ansiedad personal, como definido características personales, llamado "ansiedad" (la tendencia a centrar la atención en posibles problemas, dificultades, la incapacidad de permanecer en la situación "aquí y ahora", vivir mentalmente situaciones en el futuro).
Ambos tipos de ansiedad pueden tener diferentes niveles de gravedad (de menor a mayor) y provocar distintos grados de malestar en una persona.
¿Cómo deshacerse de la ansiedad?
Por lo tanto, el propósito de este artículo es considerar métodos existentes hacer frente a los sentimientos de ansiedad.
Es muy importante poder volver al presente, reduciendo el nivel de tensión y ansiedad no siempre justificada.
Como regla general, cuando se les pregunta cómo lidian con la ansiedad, la gente responde: "Tomo un sedante", "Empiezo a hacer algo inquieto para distraerme, para mantenerme ocupado con algo", "Pongo mi atención en otra cosa", “Bebo un poco de alcohol. Es relajante".
Quizás estos métodos reduzcan la ansiedad, pero, por regla general, su efecto es de corta duración y, además, también tienen efectos secundarios y sólo puede agravar el problema en el futuro.
Las técnicas de relajación son formas más constructivas y efectivas de combatir la ansiedad.
Te ayudan a relajarte, a recuperar la conciencia corporal, lo que significa acercarte al “aquí y ahora”, dejar ir la situación y sentirte tranquilo.
Y ahora más sobre cada uno de ellos.
Técnicas de respiración
Por lo general, cuando sentimos ansiedad, nuestra respiración, como ocurre con el sentimiento de miedo, se vuelve irregular, a veces se acelera y otras se interrumpe.
Las técnicas de respiración ayudan a normalizarla, volviéndola uniforme y tranquila.
También son buenos porque su implementación no requiere un lugar ni un tiempo específicos. Se pueden utilizar tanto solos como en lugares públicos.
El primer ejercicio de esta categoría es respirando con el estómago.
Para hacer esto, coloque una mano sobre su estómago y comience a respirar. Cuando inhalas, el estómago debe inflarse y cuando exhalas, debe desinflarse.
Centra tu atención en tu mano, que, junto con tu respiración, sube y baja. Para recuperar un estado de calma, son suficientes entre 40 y 50 de estos movimientos.
El siguiente ejercicio tiene un mecanismo similar, pero con la ayuda de la respiración se te pide que levantes no una mano, sino una pelota de tenis, aunque no en realidad, sino mentalmente.
Con cada inhalación, debes imaginar cómo la bola sube y, cuando exhalas, ¡desciende! Arriba abajo. La pelota se mueve lenta y suavemente, a veces ganando altura, a veces perdiéndola.
También ayudará a concentrar la atención en lo que sucede en el interior y a distraer la atención del mundo exterior. respiración consciente.
Su esencia es muy simple, debes cerrar los ojos e imaginar mentalmente cómo el aire que inhalas se inhala alternativamente por una u otra fosa nasal y se exhala por la fosa nasal opuesta a su vez.
Finalmente, ¡imagínese cómo se utilizan ambas fosas nasales tanto en la inhalación como en la exhalación! Y al cabo de apenas un par de minutos notarás cómo empiezas a calmarte y a sentirte relajado.
Técnica de visualización
Esta es una forma de relajarse evocando una imagen determinada.
Intenta encontrar una imagen en tu memoria que te traiga un sentimiento de dicha, alegría y paz.
Quizás se trate de olas del mar que, aumentando o disminuyendo su amplitud, golpean la orilla o las rocas. Aceleran, se liberan y luego nuevamente se adentran silenciosamente en las profundidades del mar, convirtiéndose en parte de él.
O tal vez imaginas un campo interminable. con hierba alta, verde y exuberante. Suave y muy agradable. Y el sol comienza a esconderse detrás de él. Enorme, de color rojo vivo, pero ya no abrasador, sino tranquilo, regalando su belleza a modo de despedida.
Esta puede ser su imagen individual (flor, nube, pelusa, pájaro). Cualquier cosa, pero, lo más importante, cerca de ti.
Habiendo evocado esta imagen en tu imaginación, considérala. Intenta prestar atención a todos los detalles, escuchando tus sentimientos.
Evoca esta imagen con la mayor frecuencia posible y, en algún momento, el cuerpo mismo se relajará tan pronto como regreses a esta imagen.
¡La memoria muscular no ha sido cancelada!
Relajación a través de la tensión.
Esta técnica se basa en un patrón fisiológico simple: la tensión muscular siempre va seguida de una relajación muscular.
Para hacer esto, necesitas tensar diferentes partes de tu cuerpo y luego liberar la tensión.
Comience con lo siguiente: apriete la mano con fuerza en un puño y mantenga esta tensión por un tiempo. Entonces déjalo ir.
Repite lo mismo con tu codo. Concentre toda su atención en este movimiento. Extiende tu brazo muy bruscamente. Debe verse como un hilo que cuelga. Presta atención a las sensaciones que surgen en tu cuerpo.
Se puede realizar una relajación similar con otras partes del cuerpo: por ejemplo, piernas, hombros.
Para relajar las piernas, debe sentarse y levantar las piernas, apuntando los pies hacia usted. Después de estar tenso, bájalo.
Para relajar los hombros, jálelos lo más alto posible hacia las orejas. Mantén esta posición durante un par de minutos y suéltala.
Las técnicas descritas te ayudarán a “romper el contacto” entre cuerpo y mente, liberar la tensión muscular existente y normalizar tu estado interno.
También es importante recordar que éstas no son las únicas técnicas de relajación de este tipo. Puedes y debes buscar aquellos que te resulten más cómodos y eficaces.
Y cuando aprendas a aplicarlos sin mucho esfuerzo, y lo hagas regularmente, notarás cuánto menos tiempo y energía gastarás en ansiedad y preocupación y cuánta más energía tendrás.
Cuando estás relajado, ¡estás en el presente! ¡En el momento “aquí y ahora”! ¡Y luego podrás disfrutarlo y no eclipsar este momento con pensamientos y sentimientos, intimidándote, regañándote y horrorizándote ante la expectativa de algo terrible e irreparable!
¡Elige lo real!
Mucha gente se preocupa por las cosas más pequeñas, incluso si no ha pasado nada grave. Semejantes sentimientos no traen más que ansiedad, destruyen sistema nervioso. Las personas que se preocupan mucho no pueden vivir una vida plena. Están constantemente tensos e incómodos. Al recurrir a la psicología, uno puede comprender la esencia de estos fenómenos y deshacerse de ellos.
¿Cuál es la diferencia entre miedo y ansiedad?
Miedo y ansiedad: ambos fenómenos pueden parecer iguales a primera vista. Pero en realidad no van de la mano. Si la ansiedad sin causa destruye el sistema nervioso, entonces el miedo, por el contrario, moviliza las fuerzas del cuerpo.
Imagina que un perro te ataca en la calle, un sentimiento de miedo te obligará a actuar, a realizar cualquier acción para protegerte. Pero si simplemente te preocupa que el perro pueda atacarte, te hará sentir mal. Una sensación excesiva de miedo tampoco conduce a nada bueno.
Los sentimientos de ansiedad pueden variar en grado, de leves a graves. Este sentimiento de ansiedad y miedo sin motivo alguno puede depender del estado del cuerpo, de la crianza o de factores hereditarios. Por eso hay personas que sufren fobias, migrañas, desconfianza, etc.
Principales causas de ansiedad
En esta condición, una persona experimenta conflicto interno, que poco a poco va creciendo y le hace sentir mal. Ciertos factores contribuyen a esto. Veamos las causas del miedo y la ansiedad:
- trauma psicológico en el pasado,
- acciones irritantes,
- desconfianza de carácter, cuando una persona no está segura de nada,
- trauma psicológico en la infancia, cuando los padres presionan demasiado al niño, le imponen exigencias excesivas,
- estilo de vida sedentario, dieta poco saludable,
- el comienzo de la vida en un lugar nuevo, previamente desconocido para una persona,
- eventos negativos en el pasado,
- rasgos de carácter cuando una actitud pesimista hacia la vida se convierte en un estilo de vida,
- Trastornos en el cuerpo que destruyen el sistema endocrino y provocan un desequilibrio hormonal.
Los efectos destructivos de la ansiedad y el miedo.
Una persona sólo empeora las cosas cuando vive constantemente en un estado de ansiedad y miedo. No sólo sufre su psicología, sino también su salud. Cuando una persona experimenta un sentimiento constante de ansiedad, su corazón comienza a latir más rápido, le falta aire y su presión arterial aumenta.
Las emociones demasiado fuertes cansan mucho a la persona y su cuerpo se desgasta más rápido. Aparecen temblores en las extremidades, no puede conciliar el sueño durante mucho tiempo, aparece dolor en el estómago sin motivo aparente. Muchos sistemas del cuerpo sufren esta afección, las mujeres experimentan desequilibrios hormonales y los hombres tienen alteraciones en el sistema genitourinario. Por tanto, es necesario saber cómo deshacerse del miedo y la ansiedad.
Identificando problemas
No existe tal persona que no tenga miedo de nada. Es importante darse cuenta de cuánto interfiere esto con la vida. Cada uno tiene sus propios miedos: algunos tienen miedo de hablar en público, otros tienen problemas para comunicarse con el sexo opuesto, otros simplemente se avergüenzan de su carácter, no quieren mostrarse demasiado inteligentes, estúpidos, etc. Al reconocer tu problema, podrás empezar a luchar contra él y superar tu miedo.
Combatir el miedo y la ansiedad
Hay muchas maneras de deshacerse de la ansiedad y el miedo.
- Cuando te sientes ansioso, siempre surge la tensión. Y si se elimina esta tensión, entonces sentimientos negativos se disipará. Para dejar de preocuparte constantemente, debes aprender a relajarte. La actividad física ayuda en este asunto, así que prueba a hacer ejercicios, o mejor aún, haz ejercicio. actividad física en un equipo. Caminar al aire libre, trotar y hacer ejercicios de respiración también ayudarán a combatir la ansiedad excesiva.
- Comparta sus sentimientos con sus seres queridos en quienes confía. Le ayudarán a disipar los sentimientos de miedo. Para otras personas, los miedos de otras personas parecen insignificantes y podrán convencerlo de ello. La comunicación con los seres queridos que te aman aliviará la carga de los problemas que te agobian. Si no cuenta con esas personas, confíe sus sentimientos a un diario.
- No dejes los problemas sin resolver. Mucha gente se preocupa por algo pero no hace nada para cambiarlo. No dejes tus problemas como están, empieza a hacer al menos algo para afrontarlos.
- El humor nos ayuda a deshacernos de muchos problemas, calmar situaciones tensas y relajarnos. Así que sal con esas personas que te hacen reír mucho. También puedes simplemente ver un programa de comedia o leer sobre algo divertido. Cualquier cosa que te haga sentir feliz se puede utilizar.
- Haz algo agradable para ti. Tómate un descanso de tus pensamientos negativos y llama a tus amigos, invítalos a dar un paseo o simplemente siéntate contigo en un café. A veces basta con jugar juegos de computadora, lee un libro fascinante, siempre podrás encontrar algo que te dé placer.
- Imagine más a menudo un resultado positivo de los acontecimientos y no al revés. A menudo nos preocupamos de que algo pueda terminar mal y lo imaginamos en colores brillantes. Prueba a hacer lo contrario e imagina que todo acabó bien. Esto le ayudará a reducir la neurosis de ansiedad.
- Elimina de tu vida todo aquello que dé lugar a un trastorno de ansiedad. Normalmente, ver las noticias o programas policiales, que suelen hablar de algo negativo, genera una sensación de ansiedad aún mayor. Por lo tanto, trate de no mirarlos.
Trucos psicológicos para ayudar a deshacerse del miedo
Date 20 minutos al día para entregarte por completo a tu ansiedad y pensar en lo que más te preocupa. Puedes dejarte llevar e incluso llorar. Pero cuando se acabe el tiempo asignado, deja de pensar en ello y continúa con tus actividades diarias.
Encontrar lugar tranquilo en tu apartamento, donde nada te molestará. Siéntate cómodamente, relájate, respira profundamente. Imagínese que frente a usted hay un trozo de madera ardiendo, del cual se eleva humo en el aire. Imagina que este humo es tu alarma. Observa cómo se eleva hacia el cielo y se disuelve por completo en él hasta que se quema el trozo de madera. Simplemente mírelo sin intentar influir de ninguna manera en el movimiento del humo.
Haz algunas manualidades. El trabajo monótono ayuda a distraer la atención. pensamientos innecesarios y hacer la vida más serena.
Incluso si al principio no puedes deshacerte de los pensamientos ansiosos, con el tiempo aprenderás a hacerlo. Lo principal es seguir los consejos y poco a poco te irás preocupando menos.
Deshacerse del miedo: consejos de psicólogos
Los psicólogos sugieren utilizar varios trucos para deshacerse del miedo.
- La arteterapia ayuda a afrontar los sentimientos de miedo. Intenta dibujar tu miedo y expresarlo en un papel. Luego quema el papel con el diseño.
- Cuando experimente ataques de pánico, cambie a otra cosa que hacer para que su sentimiento no se profundice y lo haga sentir mal. Haz algo más que absorba todos tus pensamientos y tus sentimientos negativos desaparecerán.
- Date cuenta de la naturaleza de tu miedo, resuélvelo. Intenta escribir todo lo que sientes y te preocupa y luego enciende el papel.
- El ejercicio de respiración “Inhalar fuerza y exhalar debilidad” te ayudará a deshacerte del miedo. Imagina que al inhalar, el coraje entra en tu cuerpo y al exhalar, tu cuerpo se deshace del miedo. Debes sentarte derecho y estar relajado.
- Enfrenta tu miedo. Si lo superas pase lo que pase, te ayudará a preocuparte menos. Por ejemplo, tienes miedo de comunicarte con alguien, ve y comunícate con él. O, por ejemplo, tienes mucho miedo a los perros, míralos, intenta acariciar a un perro inofensivo. Ésta es la forma más eficaz de ayudar a deshacerse del miedo.
- Cuando el pánico y la ansiedad se hayan apoderado por completo de ti, respira profundamente 10 veces. Durante este tiempo, tu mente tendrá tiempo de adaptarse a la realidad circundante y calmarse.
- A veces es bueno hablar contigo mismo. De esta manera sus experiencias le resultarán más comprensibles. Te das cuenta de la profundidad de la situación en la que te encuentras. Comprender tu condición te ayudará a calmarte, tu corazón ya no latirá tan rápido.
- Sentirse enojado te ayudará a alejarte del miedo, así que busca a alguien que te haga sentir ese sentimiento.
- Encuentra algo realmente divertido, neutralizará los ataques de pánico al instante. Te sentirás mucho mejor después de esto.
Deja de tener miedo de tus miedos
De hecho, el sentimiento de miedo nos ayuda a superar los obstáculos de la vida y mejorar nuestra vida. Mucha gente ha hecho grandes cosas por miedo. Los grandes músicos temían pasar desapercibidos y compusieron buena música, los atletas temían las derrotas y alcanzaron alturas increíbles, los científicos y médicos hicieron descubrimientos por miedo a algo.
En realidad, este sentimiento moviliza las fuerzas de nuestro cuerpo, nos hace actuar activamente y hacer grandes cosas.
Nunca podrás superar tu miedo simplemente dejándolo ir indiscriminadamente o sin prestarle atención. Pero puedes volverte más feliz. Intenta vivir con alegría, disfrutando el momento actual. No te preocupes demasiado por los errores del pasado y sueña constantemente con el futuro. Esto te ayudará a vivir cómodamente y a ser feliz con lo que tienes.
Haz algo que disfrutes y te sentirás importante para otras personas. Esto le ayudará a afrontar más fácilmente todos los miedos y preocupaciones de su vida.
Las personas tienden a preocuparse por lo que está pasando o podría pasar en sus vidas. No hay nada extraño en el deseo de una persona de protegerse a sí misma y a su familia de los golpes del destino. Pero a menudo los miedos se vuelven intrusivos, interfieren con una vida plena y destruyen las relaciones y la salud. Entonces, la cuestión de cómo deshacerse de la ansiedad surge de manera especialmente aguda y requiere una solución inmediata.
¿Cuál es el peligro?
Al experimentar ansiedad sin motivo alguno o al tener motivos reales para tener miedo, una persona siente una enorme presión psicológica. En cada caso, los temores le parecen bastante reales. Para las personas con una psique inestable (organización mental sutil), la sensación de una amenaza constante puede volverse absolutamente insoportable y provocar una crisis nerviosa o cometer actos imprudentes.
A menudo, sin una comprensión adecuada de cómo lidiar con la ansiedad y la preocupación, las personas se vuelven dependientes de malos hábitos. Intentan aliviar el estrés con alcohol, cigarrillos o incluso drogas. Estas acciones no son un método para afrontar la ansiedad. Éste es otro motivo de preocupación. Después de todo, ahora hay que luchar no sólo con el miedo, sino también con una nueva enfermedad.
¿Quién está en riesgo?
¿Cómo deshacerse de los constantes sentimientos de ansiedad? Esta pregunta atormenta con mayor frecuencia a quienes carecen de estabilidad en la vida cotidiana, carecen de confianza en sí mismos y están experimentando cambios importantes. Por ejemplo:
- Los adolescentes, en el contexto de un aumento hormonal, muy a menudo se sienten ansiosos y no tienen idea de cómo superar sus miedos y qué los causa realmente;
- gente solitaria en edad madura están buscando una manera de deshacerse de la ansiedad y la preocupación, sueñan con formar una familia y realizarse como padres;
- personas mayores en vigor cambios relacionados con la edad convertirse en víctimas de sus propias terribles fantasías y de sus elevados sentimientos de ansiedad;
- Quienes han sufrido graves dificultades financieras a menudo no ven una manera de deshacerse de los pensamientos obsesivos sobre el colapso financiero, especialmente aquellos que han sufrido grandes pérdidas.
En cualquiera de las situaciones anteriores se produce un estado de estrés, que con el tiempo puede cronificarse, y este es un camino directo a una depresión prolongada, es decir, a un trastorno mental grave. Por esta razón, es necesario superar cualquier ansiedad y los ataques de pánico persistentes requieren un tratamiento serio.
¿Como pelear?
Para entender cómo deshacerse de la ansiedad, es importante determinar su naturaleza. Para ello conviene hacerse la pregunta: “¿Qué es lo que realmente me da miedo, qué es lo que más me preocupa?” Vale la pena responderla de la forma más honesta posible. Quizás esta sea la clave para deshacerse de los pensamientos ansiosos.
A menudo las personas simplemente tienen miedo de ser honestas consigo mismas y prefieren fingir que el problema no existe, evitando la necesidad de actuar para eliminarlo. Esas tácticas no hacen más que agravar la ya situación difícil, aumenta la tensión mental y agota las fuerzas.
Las razones más comunes de ansiedad:
- sospechas de problemas de salud graves;
- destrucción familiar, divorcio inminente;
- amenaza de despido de su trabajo favorito;
- deudas, préstamos impagos;
- próxima conversación difícil;
- cualquier cambio significativo.
Todos estos temores tienen una base en la realidad y ésta, paradójicamente, es la buena noticia. Se pueden solucionar si usted asume la responsabilidad y actúa. Este enfoque eliminará el problema.
- Debemos admitir que el problema existe y habrá que solucionarlo.
- Es importante comprender qué sucederá si los acontecimientos se desarrollan según el peor de los casos y decidir de inmediato qué acciones tomar en este caso. De esta manera habrá certeza en la situación. Este sentimiento puede reducir significativamente la ansiedad, porque el mayor temor de una persona es lo desconocido.
- Ahora es el momento de actuar por tu cuenta. Deja de esperar la iniciativa de otras personas si tu ansiedad está relacionada con ellas. Deje que la conversación desagradable tenga lugar en un futuro próximo, deje que la relación enferma comience a mejorar por su iniciativa. Si se trata de un problema de salud, ¡consulte a un médico de inmediato!
- Es extremadamente importante no "alargar el placer", sino resolver la situación de manera decisiva y rápida. Para actuar racionalmente, es aconsejable tener un plan escrito donde cada elemento esté bien pensado y claramente delineado.
Solo hay que dar el primer paso para superar el problema y llegará una notable sensación de alivio, aparecerá la fuerza para seguir adelante y aumentará la autoestima. Existe una alta probabilidad de que todo se resuelva mucho más fácilmente de lo esperado, e incluso te sentirás un poco desconcertado preguntándote: “¿Por qué no hice esto antes?”
Miedo infundado
¿Cómo deshacerse de la ansiedad si no se puede determinar qué la causó? Insomnio, nudo en la garganta, pesadez en el pecho: todo esto, por desgracia, no es infrecuente incluso para las personas que viven una vida ocupada y tienen estabilidad en todos los aspectos.
Estos miedos obsesivos son muy dolorosos porque son incomprensibles. En realidad, esta condición también tiene razones reales, entre ellas:
- ritmo de trabajo intenso, número insuficiente de días libres;
- sentido de responsabilidad hipertrofiado;
- sueño de mala calidad;
- estilo de vida sedentario;
- dieta no saludable;
- insatisfacción sexual;
- desequilibrio hormonal;
- círculo social negativo;
- personaje sospechoso.
Al intentar encontrar una manera de superar la ansiedad, debes mirarte a ti mismo y a tu estilo de vida desde adentro, sin tener en cuenta el bienestar externo. A menudo hay casos en que los miedos surgen en el subconsciente como resultado de la reacción del cuerpo ante un malestar prolongado. De esta forma recibe una advertencia sobre el peligro y una señal sobre la necesidad de un cambio.
Para solucionar el problema, tendrá que dedicar tiempo, tal vez incluso tomarse unas vacaciones. Es importante pasar al menos unos días a solas contigo mismo, analizando y reflexionando, caminando solo y durmiendo bien. ¿Piensa en cómo puedes mejorar tu calidad de vida?
- Ejercicio. Se ha demostrado que durante el entrenamiento se producen "hormonas de la felicidad" en el cerebro humano. ¿Quizás simplemente no hay suficiente movimiento en tu vida? Entonces el problema es fácil de resolver. Senderismo o jogging, ciclismo o natación, clases de baile o yoga: ¡la elección es enorme!
- Cambia tu dieta. ¿Te gustan los dulces, los productos horneados o te gusta la comida rápida? Todos estos son carbohidratos "rápidos" que no aportan ningún beneficio al organismo. Además, provocan sensación de fatiga, apatía, contribuyen al aumento excesivo de peso y desarrollan adicción. Una nutrición saludable significa tono alto, metabolismo adecuado y una apariencia floreciente.
- Deshazte de los malos hábitos. No hay nada de qué hablar aquí. El alcohol deprime el sistema nervioso, destruye las células cerebrales y envenena todo el cuerpo. ¡Esta es la razón del estrés constante!
Piensa en lo que es bueno para ti y en lo que es perjudicial. Haz ajustes a tu estilo de vida. Cambiar de hábitos sólo es posible si desarrollas un hábito nuevo y sustitutivo todos los días. Las personas de ideas afines ayudarán, en los deportes, esa persona puede ser entrenador. Una excelente manera de mantenerse al día es llevar un diario. Con la ayuda de reflexiones y notas diarias, podrá aprender muchas cosas nuevas sobre usted mismo, llegar a conclusiones y decisiones inesperadas y lograr cambios positivos importantes. Quizás puedas encontrar tu propia receta sobre cómo deshacerte de la ansiedad constante y empezar a vivir una vida tranquila. Lo principal es entender: ¡no estás luchando en vano!
Esta propiedad de la naturaleza humana debe discutirse por separado. La pereza, como una bola de nieve, se llena de emociones negativas y destructivas, que son muy difíciles de afrontar:
- apatía,
- abatimiento,
- baja autoestima,
- dudas sobre uno mismo,
- culpa,
- miedo,
- ansiedad.
Por inacción, una persona pierde el control sobre propia vida, se vuelve muy vulnerable moral y físicamente débil. Es imposible aliviar la sensación de ansiedad, sea cual sea la causa, si no se hace ningún esfuerzo. A menudo es la pereza la que provoca un estrés constante, un sentimiento de impotencia y miedo a una amenaza desconocida.
¿Cómo eliminar este factor destructivo de tu vida? ¡Aquí no puede haber nuevas ideas! Date cuenta de que la pereza es sólo mal hábito, un freno, una barrera entre tú y la vida. Nadie lo eliminará excepto tú. La lucha contra la pereza es el movimiento. Una vez que empieces a actuar, te sentirás inspirado, lleno de energía y verás los primeros resultados. No habrá tiempo para preocuparse.
Miedo patológico
¿Cómo lidiar con la ansiedad si, incluso después de analizar tu vida, es imposible descubrir qué hay de malo en ella? Salud física V en perfecto orden, no hay adicciones, en la familia reina el entendimiento mutuo y el bienestar económico, pero la ansiedad obsesiva no permite disfrutar de esto.
En estos casos, normalmente hablamos de problemas de carácter psicológico, que deben ser tratados por un especialista. Es mejor no posponer la visita al médico, ya que un estado depresivo puede convertirse en ataques de pánico. Es difícil deshacerse de ellos. Aparecen así:
- inexplicable, miedo animal,
- aumentos repentinos de presión,
- abundante sudoración,
- mareo,
- náuseas,
- dificultad para respirar.
La peculiaridad de los ataques de pánico es que suelen ocurrir repentinamente, en lugares concurridos y en entornos normales y corrientes que no amenazan la vida ni la salud. Esta afección se puede corregir, pero es más fácil afrontarla bajo la supervisión de un especialista.
El amor, la amistad y las relaciones profesionales con los demás son en ocasiones un objeto codiciado de sueños, deseos y aspiraciones de una persona. Y como todo lo nuevo, esta parte de la vida provoca una enorme ansiedad. El “encuentro” con otra persona, en el sentido más amplio de la palabra, provoca una tormenta de dudas, preocupaciones y expectativas del otro y de uno mismo. Hablaremos en este artículo sobre cómo vivir con un estado crónico de ansiedad.
Con el tiempo, puede disminuir o estallar con renovado vigor. Si hablamos de relaciones, a menudo notamos un estado de ansiedad, o ansiedad en situaciones en las que existe una amenaza de separación, una ruptura en la relación, al menos por un tiempo. Partida de un ser querido, incertidumbre sobre su paradero, por ejemplo, cuando no contesta la llamada telefónica. La ansiedad surge de la incapacidad de estar en un estado de incertidumbre. Es decir, este tipo de ansiedad surge en una relación de "fusión" con un ser querido importante. Donde "él" es "yo", nosotros somos dos mitades de un todo. Cualquier amenaza de pérdida de esta aparente integridad causa ansiedad.
La ansiedad se distingue como una propiedad: una tendencia a reaccionar con ansiedad. Y la ansiedad es una reacción emocional transitoria y de corta duración.
La ansiedad y el cuerpo
¿Cómo se manifiesta la ansiedad?
La ansiedad se manifiesta en inquietud motora, inquietud, expresiones faciales específicas (músculos faciales tensos), respiración superficial y acelerada. Y para la persona que experimenta ansiedad, se trata de una cierta sensación en el pecho, palpitaciones, sudoración y ganas de moverse. A nivel fisiológico, la ansiedad es un aumento y aceleración de la profundidad de la respiración. La respiración se vuelve superficial o a menudo se interrumpe y hay una sensación de falta de aire. Cualquier partera sabe que durante el parto la tarea principal de una mujer es estar en un estado de calma, la ansiedad y la inquietud harán que la mujer pierda fuerzas durante el parto y complicarán significativamente el proceso del parto. Por lo tanto, una partera o un médico competente guía y apoya a la mujer para que conserve fuerzas durante el período de pujo, cuando se requiere energía para el proceso inmediato del parto.
Manifestaciones somáticas de ansiedad.
- mareos, aturdimiento;
- "nudo en la garganta;
- Falta de aire;
- boca seca;
- sofocos o sofocos;
- palmas sudorosas, frías y mojadas;
- tension muscular;
- náuseas, diarrea, dolor abdominal;
- micción frecuente;
- disminución del deseo sexual;
- disminución de la potencia.
Manifestaciones psicológicas de la ansiedad.
- ansiedad;
- irritabilidad e impaciencia;
- tensión, rigidez;
- incapacidad para relajarse;
- sentirse nervioso o al borde de una crisis nerviosa;
- dificultad para conciliar el sueño, miedos;
- fatigabilidad rápida;
- incapacidad para concentrarse;
- deterioro de la memoria;
Pensamientos durante la ansiedad
- Pensamos constantemente en dificultades insolubles (en la enfermedad de un ser querido, en dificultades en el trabajo).
- Nos preocupa que estemos preocupados, y esto nos preocupa aún más (algo anda mal en mí...).
- Tenemos miedo incluso cuando no hay nada que temer (cualquier situación, incluso la más ordinaria, comienza a asustarnos, como si el suelo desapareciera bajo nuestros pies).
- El mundo que nos rodea parece incontrolable (como si no pudiéramos evitarlo).
- Cada segundo pensamos que algo terrible sucederá.
Puedes hacer un pequeño experimento, si conscientemente haces tu respiración superficial, interrumpiendo el círculo completo de la respiración, donde el aire frío pasa por la nariz, desciende por la garganta y el diafragma e infla el estómago, e interrumpe tu respiración al nivel de el cofre, entonces comenzarás a experimentar un estado similar al de la alarma.
Ansiedad y miedo
Un nivel normal de ansiedad (como estado emocional) es necesario para una adaptación efectiva a la realidad. La ansiedad nos ayuda a protegernos de amenazas repentinas y a orientarnos. Cuando el peligro cesa, la ansiedad desaparece. Excesivamente nivel alto La ansiedad es una reacción que desorganiza el comportamiento y la actividad e interfiere con el desarrollo de la personalidad. La ansiedad se caracteriza por la incertidumbre de los límites, la ausencia de un sujeto u objeto específico de ansiedad (“tengo miedo de algo en general”). En una situación en la que se produce la objetivación de la ansiedad, estamos ante miedos. Los miedos se manifiestan específicamente ante determinadas situaciones y objetos (miedo a la oscuridad, a los animales, personajes de cuentos de hadas, padre, maestro, miedo a la muerte, ataque, incendio, enfermedad, elementos, etc.).
Es decir, la principal diferencia entre ansiedad y miedo, porque a primera vista son similares, es la conexión con un objeto externo. El miedo está ligado a algo concreto, la ansiedad es vaga. La ansiedad agota a su dueño; a diferencia del miedo, no está apegada a un objeto. Por ejemplo, una persona que tiene fobia a las arañas intentará evitarlas. Así, ahorrará recursos de por vida. Una persona ansiosa vive en un perpetuo estado de ansiedad incomprensible. Intenta de todas las formas posibles "deshacerse" de esta carga, en intentos infructuosos de perderse en la vanidad, en llamadas telefónicas innecesarias, haciendo "todo y nada" a la vez, sin obtener resultados de su trabajo.
La ansiedad es un conflicto que se intensifica cuando estamos atrapados entre nuestras interés a cualquier cosa y a la nuestra miedo en relación a esto. Quiero acercarme a un hombre o una mujer que me evoque simpatía, pero estoy preocupado. Quiero pedirle a mi jefe un aumento de sueldo, pero tengo miedo . La ansiedad es la tensión entre el “ahora” y el “más tarde”, un retiro del presente al pasado o al futuro.. A menudo, la ansiedad aparece cuando, al evitar algo "ahora", comenzamos a preocuparnos por el futuro y esto requiere alguna acción en relación con las personas. Por lo tanto, este vacío se puede llenar de diferentes maneras: trabajo, cuidado de los demás, vanidad (navegar por Internet, limpiar), actividades que no brindan satisfacción.
La ansiedad ocurre cuando reprimimos nuestra excitación, ya sea a través de prohibiciones propias o de los padres. Un sentimiento agradable y alegre, la anticipación de unas vacaciones y un viaje al mar, puede convertirse en ansiedad, bajo la influencia de las propias prohibiciones y miedos. "Quiero" se ve interrumpido por prohibiciones en forma de "no puedes", "debes" y se convierte en un estado de ansiedad.
Excitación - autocontrol - ansiedad.
Un patrón patológico de generar (mantener) ansiedad dentro de uno mismo.
La ansiedad crónica es un reemplazo crónico del presente por el futuro o del presente por el pasado. " ¿Qué pasará mañana...?", "Ahora, si entonces yo... entonces...". Es decir, la persona se encuentra en evitación crónica. hoy, vive el mañana y el ayer. Lamentos por lo que no pasó y miedos, ansiedad por lo que pasará mañana y pasado mañana. La ansiedad existencial (o ansiedad por el significado de la vida) se asocia con la conciencia de la verdadera soledad en el mundo, la impotencia ante la vejez y la muerte.
Ansiedad y Ansiedad
Ansiedad- la experiencia de malestar emocional asociado con la expectativa de problemas, fracasos, con la premonición de un peligro incierto y amenazante. En psicología, la ansiedad se entiende como una característica individual estable, que se manifiesta en una tendencia a experiencias frecuentes e intensas de ansiedad sin fundamento suficiente (A.V. Zakharov, A.M. Prihodjan, etc.).
Es importante prestar atención a la predisposición a reacciones en forma de ansiedad. El mismo hecho provocará ansiedad y preocupación en una persona, pero no en otra. Aquí son importantes varios factores que moldean a una persona propensa a un estado de ansiedad en el futuro. Las características familiares son importantes. Según las investigaciones, hasta un tercio de los casos de trastorno de ansiedad son causados por genes y se transmiten de padres a hijos. Y, por supuesto, no menos importante es el factor de la educación familiar. Una madre ansiosa y demasiado inquieta puede transmitir sus patrones de comportamiento e interacción con el mundo al niño a través de mecanismos de aprendizaje social. El alcoholismo de los padres, el castigo físico de los niños, el duelo en la infancia, el divorcio de los padres y otras tensiones pueden convertirse posteriormente en la base para el desarrollo de una ansiedad excesiva. La ansiedad tiene un sustrato bioquímico. Los científicos han descubierto que los trastornos de ansiedad pueden estar asociados con un desequilibrio de las sustancias químicas involucradas en el funcionamiento del cerebro (neurotransmisores): serotonina, dopamina y norepinefrina.
La ansiedad se divide en general o generalizado y específico(examen, interpersonal, etc.).
La ansiedad es un estado emocional vago y desagradable caracterizado por la expectativa de acontecimientos desfavorables, la presencia de presentimientos, miedo, tensión y preocupación. La ansiedad se diferencia del miedo en que el estado de ansiedad suele ser inútil, mientras que el miedo presupone la presencia de un objeto, persona, evento o situación que lo provoca.
La ansiedad es la tendencia de una persona a experimentar un estado de ansiedad. Muy a menudo, la ansiedad de una persona está asociada con la anticipación. consecuencias sociales su éxito o fracaso.
A veces la ansiedad es natural, adecuada y útil. Toda persona siente ansiedad, preocupación o tensión ante determinadas situaciones, especialmente si no le resulta familiar, nueva situación o circunstancias. Por ejemplo, dar un discurso frente a una audiencia o una entrevista. Este tipo de ansiedad es normal e incluso útil, ya que te anima a preparar tu discurso y a prepararte.
La ansiedad es común a todas las personas; algunas personas la afrontan mejor que otras. Cada persona tiene su propio reloj biológico. Al alterar nuestro régimen interno, reducimos las propiedades protectoras de nuestro cuerpo y lo obligamos a adaptarse a factores de estrés adicionales.
Las técnicas siguientes le ayudarán a vivir una vida más tranquila y a gestionar mejor la ansiedad.
"Extiende un poco de paja"
Es muy importante conocer los síntomas y signos de la ansiedad, incluidos los físicos (de esto hablamos anteriormente), esto te ayudará a comprender mejor sus precursores.
Haz una lista de situaciones que te resulten alarmantes, piensa cómo puedes evitarlas.
Si es imposible alejarse de ellos, intente hacerlos más amables con usted mismo, tal vez para ello necesite recurrir a la ayuda de otras personas.
Cuidados personales
Controle su ingesta de productos que contengan cafeína (té, café, Coca-Cola). El breve respiro que brindan puede dar paso a una ansiedad aún mayor. La cafeína puede aumentar la ansiedad, alterar el sueño e incluso provocar ataques de pánico.
Consuma comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día. Evitar alimentos provoca niveles bajos de azúcar en sangre, lo que puede provocar ansiedad e irritabilidad.
Haz tu vida más fácil: no te cargues con una montaña de tareas: haz una cosa a la vez.
Necesitas aprender técnicas de relajación (escuchar música, bañarte, caminar, leer, ir al cine o mirar televisión con alguien cercano, hacer deporte, ir a la piscina, meditar, hacer yoga).
apoyarse en otra persona
En un estado de ansiedad, es importante hablar con alguien de confianza, un cónyuge, un amigo, su psicólogo. La ansiedad y la preocupación empeoran cuando te sientes impotente y solo. Cuanto más te acerques a otras personas, menos vulnerable te sentirás.
Si te preocupa una discusión, habla con alguien a quien no le afecte.
Una persona que no esté involucrada en el conflicto observará la situación desde fuera y quizás le ayude a encontrar una salida.
Planificación inteligente
Crea una rutina diaria y síguela. El cuerpo se acostumbrará rápidamente al horario establecido y trabajará con menos carga.
Esté atento a los signos de fatiga. Intenta dormir lo suficiente. La ansiedad y la preocupación pueden provocar insomnio. Por otro lado, la falta de sueño también puede contribuir al desarrollo de ansiedad. Cuando tienes falta de sueño, tu tolerancia al estrés es extremadamente baja. Cuando estás bien descansado es mucho más fácil ahorrar tranquilidad de espíritu, que es un factor clave para combatir la ansiedad, y dejar de preocuparte.
Aprende a estar en la incertidumbre
La incapacidad de estar en la incertidumbre juega un papel muy importante en la formación de ansiedad y ansiedad. Es importante comprender que una persona ansiosa intenta no solo predecir su futuro, sino que también espera dirigir este futuro en la dirección deseada.
Detrás de la ansiedad se esconde muy a menudo un control inconsciente de uno mismo, de otras personas y de las situaciones. El miedo de una persona es que tiene miedo de que "todo salga mal".
El problema es que de esta forma no podrás hacer tu vida más predecible. Existe la ilusión de que el control puede reducir la ansiedad. Pero es importante comprender que es él quien es el principal creador de la experiencia de ansiedad. Al querer controlar, comenzamos a crear ansiedad dentro de nosotros mismos. Aquí tenemos que aceptar el hecho de que no podemos controlarlo todo, La mayoría de Los acontecimientos de nuestras vidas siguen su curso. No podemos controlar las acciones de otras personas; hay cosas sobre las cuales somos impotentes.
Debes comenzar aprendiendo a vivir el estado de incertidumbre paso a paso, puedes comenzar con 1 minuto al día. Trate de prestar atención a cómo se siente en la incertidumbre, cuál es su principal reacción en esos momentos (impotencia, enfado, ansiedad, miedo, etc.). La habilidad está en la incertidumbre: la clave para eliminar la ansiedad.
soporte corporal
En esos momentos, es importante confiar en su propio cuerpo, ya que los pensamientos pueden ser aterradores, es importante mantener el apoyo del cuerpo principalmente en la respiración, así como el apoyo en las piernas (trate de sentir cómo sus pies tocan el suelo, es mejor llevar zapatos cómodos, o intentar quitarse los tacones altos, en momentos en los que la ansiedad es especialmente fuerte). La intensidad de la ansiedad disminuirá si respiras y exhalas profundamente, y también prestas atención a cómo respiras. La hiperventilación causa síntomas como mareos, dificultad para respirar y entumecimiento en brazos y piernas. Estos son síntomas fisiológicos del miedo, que luego conducen a la ansiedad y el pánico. Pero al restaurar la respiración profunda con la ayuda del diafragma, puede aliviar estos síntomas y calmarse.
No al pensamiento negativo
El pensamiento negativo y la expectativa de un “mal” resultado pueden ser un factor que provoca ansiedad. El pensamiento negativo nos hace "inflar" la ansiedad dentro de nosotros mismos, esperando el peor resultado posible. La imagen interna del mundo no sugiere que pueda suceder nada bueno. Estas opiniones irracionales y pesimistas se conocen como distorsiones cognitivas.
Aunque las distorsiones cognitivas no se basan en la realidad, no se eliminan fácilmente. Por lo general, son parte de un patrón de pensamiento continuo y son tan automáticos que muchas personas ni siquiera son conscientes de ellos.
Relajación muscular progresiva
Cuando aparece la ansiedad, la relajación muscular progresiva puede ayudar a aliviar la tensión muscular y tomarse un tiempo de descanso. La técnica implica tensión sistemática y posterior relajación de varios grupos de músculos. A medida que su cuerpo se relaje, su cerebro también se relajará.
Las sesiones regulares de relajación de media hora alivian el estrés teniendo los siguientes efectos:
- reducir la frecuencia cardíaca;
- presión sanguínea baja;
- normalizar la respiración;
- aumentar el suministro de sangre a los principales grupos de músculos;
- reducir la tensión muscular;
- aliviar los síntomas físicos del estrés, como dolores de cabeza y de espalda;
- cargar con energía;
- aumentar la concentración;
- dar fuerza para afrontar mejor los problemas.
Relajación según Jacobson
Esta técnica se basa en la conexión entre la ansiedad y sus manifestaciones físicas (tensión muscular). La tensión muscular es la respuesta natural del cuerpo al estrés, preparando al cuerpo para huir o atacar. Por tanto, la ansiedad suele ir acompañada de una sensación de tensión muscular. El médico estadounidense Endmund Jacobson señaló que al eliminar la tensión muscular se pueden reducir otras manifestaciones de ansiedad (en particular, la ansiedad emocional).
Esta técnica tarda sólo 2 minutos en realizarse y se puede realizar en el transporte o en el lugar de trabajo.
El entrenamiento regular (2 veces al día) ayudará a reducir el nivel de ansiedad y acelerar la recuperación, y aprenderá, si es necesario, a reducir rápidamente la ansiedad cuando se acerque un ataque de pánico.
- Durante este ejercicio necesitas tensar y relajar los músculos alternativamente. Durante el ejercicio, aumentará gradualmente la fuerza de la tensión muscular y luego los relajará bruscamente. La forma más sencilla de aprender a hacer este ejercicio es con los músculos del brazo.
- Siéntate derecho de modo que tu espalda toque la silla, tus pies estén en el suelo y tus manos en las rodillas.
- Puedes hacer este ejercicio con los ojos cerrados; esto te ayudará a relajarte mejor. Si te sientes incómodo con los ojos cerrados, haz el ejercicio con los ojos abiertos.
- Comience con los músculos de la mano. Cuente lentamente hasta 5, aumentando la tensión en los músculos de la mano con cada cuenta.
- A la cuenta de 5, relaje bruscamente los músculos de la mano. Sentirás como tus manos se relajan. Compare esto con la sensación de tensión en sus músculos.
- Ahora repite este ejercicio, tensando no solo los músculos de la mano, sino también los músculos del antebrazo.
- Luego active los músculos del hombro, luego los músculos del antebrazo y luego los músculos del hombro. Al finalizar el ejercicio, tensarás todos los músculos de tus brazos y músculos de la espalda.
Cuando aprenda a hacer este ejercicio con los músculos de los brazos, podrá aprender a trabajar otros músculos: los músculos de las piernas y el abdomen. Mientras hace esto, asegúrese de sentarse con la espalda recta.
Por último, aprende a realizar este ejercicio con los músculos del cuello y la cara.
Para aumentar el grado de relajación, puedes imaginarte haciéndolo en algún lugar donde te sientas relajado: en la naturaleza o en algún lugar de tu infancia.
Puedes hacer este ejercicio cada vez que te sientas tenso: en el trabajo, en el metro o en casa.
Realizar este ejercicio con regularidad (2 veces al día) ayudará a reducir su nivel general de ansiedad, aumentará sus posibilidades y acelerará la recuperación.
Técnica de visualización
Relajación basada en el transporte mental a un lugar o situación pintoresca.
Es necesario imaginar no sólo la imagen visual de este lugar, sino también sus olores, sonidos, iluminación y sensaciones táctiles. Si esta es la costa del mar, podrás sentir el calor del sol, el frescor y el sabor salado del agua, el canto de los pájaros y el sonido de las olas. En este caso, es necesario cerrar los ojos y adoptar una posición cómoda.
Meditación
Se ha demostrado que la meditación reduce la ansiedad. Las investigaciones muestran que la meditación en realidad puede cambiar tu cerebro. Con la práctica regular de la meditación, aumenta la actividad en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de los sentimientos de paz y alegría.
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