Йоги практикують методику сур'я бхедана, що з санскриту перекладається як «сонячний подих». Техніка досить дивна, але вона дуже ефективна, якщо в тебе закінчилася кава, а сили просто потрібні. Суть її в тому, щоб повільно та глибоко дихати через праву ніздрю. Саме в ній, на думку йогів, є найважливіший нерв енергетичної мережі людини. Він відповідає за сильну силу, яка підтримує нашу активність. А з точки зору медицини справа ще простіше: твій артеріальний тиск підвищиться, і ти відчуєш себе бадьорішим і свіжішим.
Заспокойся
Тебе розриває бажання зірватися на когось із близьких чи колег, нерви напружені до краю? Коли ми відчуваємо гнів, у організмі піднімається тиск. Ти дихаєш частіше і уривчастіше, кров активно циркулює по венах. Все тіло готове до боротьби і послужливо підкидає у кров стероїди: вони відповідають за почуття сили та сказу. Щоб не залишати організм у цій стресовій ситуації, заспокойся. І ось відповідний прийом. Зроби глибокий вдих, а потім повільний видих — він неодмінно має бути довшим. Повторіть вправу 4-5 разів. Так ти нормалізуєш кров'яний тиск і поступово розслабишся. Якщо ти не проти відволіктися і трохи завантажити мозок арифметикою, використовуй складнішу схему. Зроби вдих через ніс тривалістю 2 секунди і такий же видих через рот. Візьми рівноцінну паузу. Тепер повтори, але подовжи видих у два рази. Виконуй вправу, постійно збільшуючи глибину видиху та при необхідності розтягуючи вдих. Ти заспокоїшся, коли зможеш 7 секунд вдихати, 10 видихати і 3 – вичікувати.
Засинай
Мучишся безсонням, страждаєш на хронічну тривожність або, лежачи в ліжку, ніяк не можеш відігнати настирливі думки? На ліки краще не розраховувати, оскільки вони викликають залежність. Щоб опинитися в царстві Морфея, спробуй обдурити тіло і зімітувати подих сплячої людини. Його особливість – у активній участі діафрагми. Ляж на спину і спробуй розслабити всі групи м'язів. Сконцентруйся на обличчі, животі, попереку та інших частинах тіла, вони напружені найбільше. Дихай животом і акцентуй увагу на кожному вдиху та видиху, але останній роби довшим. Постарайся відчути свободу і легкість, уяви, як утома залишає всі клітини твого тіла. Таке дихання уповільнює серцевий ритм, і організм сприймає це як посібник до дії: "Спати!"
Зніми біль і видуж
Допустимо, ти захворіла, порізала палець, підвернула ногу або застудила шию. Не важливо, що саме сталося, тобі боляче, і ти не хочеш це терпіти. Зроби спокійний вдих ротом і відразу різко випусти повітря зі звуком «ха» (згадай, як роблять деякі люди перед тим, як ляснути стопку чогось міцного). Важливо задіяти гортань та діафрагму. Зроби паузу і порахуй собі: «Раз машина, два машини, три машини». Тепер можна повернутись до нормального ритму. Якщо ти захворіла, допоможи організму якнайшвидше відновитися за допомогою ендогенної техніки: зроби вдих, злегка надувши живіт, і повільно (втричі довше) випусти повітря.
Популярне
Зігрійся
Ті ж йоги вміють майстерно регулювати температуру тіла, підвищуючи її аж на 8 градусів, і впоратися з холодом. Згадай картину Реріха «На вершинах»: там зображений напівоголений чернець на засніженій скелі, навколо якого утворилася ціла прогалина. На Тибеті подібну практику називають туммо – йога внутрішнього вогню. Буддисти вважають, що якщо зосередитись на власній енергії, можна абсолютно не відчувати холоду і навіть нагріти повітря навколо. Дивлячись на вогонь, вони намагаються відчути полум'я в собі і при цьому дихають особливим способом. Його принцип – у глибокій усвідомленості. Ти ніби спостерігаєш за повітрям, що наповнює легені, і затримуєш його на видиху. Це важко, тому що ми рефлекторно прагнемо швидше вивести вуглекислий газ. Крім того, немає жодних гарантій, що ти зможеш розтопити довкола себе сніг. Тибетські ченці навчаються цьому не менше шести років, і лише обрані опановують техніку до вражаючих результатів.
Схудни
Скільки всього придумано для любительок тістечок і круасанів, щоб підтримати їх небажання ходити на фітнес — і зелену каву, і таблетки, і харчування за циклами місяця. Не обійшлось без дихальних технік. Одна з них – бодіфлекс. Її розробила американка Грір Чайлдерс, якій у такий спосіб вдалося схуднути після пологів. Але, чого гріха таїти, без фізичних вправ теж не обійшлося. Метод добре спалює жир, насичуючи організм киснем. Щоправда, щоб досягти дивовижних результатів (-2,7 см у талії за три тижні інтенсивного курсу — саме цього вдалося досягти редактору сайту сайту Аліні Краснової), доведеться виконати три умови. А саме: займатися кожен день, тільки на голодний шлунок (не раніше ніж через 4 години після їжі) і не довше 60 хвилин на день. Основа методу - діафрагмальне дихання для схуднення в одній із 12 поз, у кожній з яких краще опрацьовуються проблемні зони. Загальний принцип такий: повільно видихни через рота, з силою виштовхнувши повітря з легенів. Дуже важливо, щоб був задіяний черевний прес. Опусти голову вниз і плавно підніми одночасно з вдихом через ніс. Живіт при цьому надягнуть. Коли більше не зможеш вдихати, стисніть губи і різко випусти повітря з напругою діафрагми та криком «Пах!». Потім затримай дихання, підтягни живіт під ребра і протримайся так 8 секунд. Саме на цьому етапі виконуються вправи на розтяжку. Наприклад, спробуй таке: лежачи на спині із зігнутими ногами, витягни руки вгору, до стелі, та відірві від підлоги плечі. Утримуй корпус у цій позі, поки можеш не дихати, а потім спокійно випусти повітря через ніс, розслаб живіт і торкнися лопатками підлоги.
Будь у ладі з собою
Якщо ти не впевнена в собі, а відомі способи виправити це – від успішної кар'єри до аутотренінгів – не дуже допомагають, випробувай давню техніку дихання. Йдеться про пранаяму — управління життєвою енергією за допомогою спеціальних вправ. Сядь по-турецьки обличчям на південь (цей напрямок підходить тільки для жінок), випрями спину і закрий очі. Поклади кисті рук на коліна, з'єднай вказівний та великий пальці. Зроби глибокий видих, щоб очистити легені, і приступи до черевного дихання. Стисни внутрішні м'язи тазу і зроби вдих. Поступово відчуй нижню, середню та верхню частини легень, відчуй, як кисень заповнює їх один за одним. Наприкінці трохи підніми плечі і підтягни живіт. При видиху опусти плечі і розслаб живіт (все, що нижче, залиш у напрузі). Дихай плавно, рівномірно і вільно. Постарайся зупинити потік думок і зосередитися тільки на життєвій енергії - прані, що розливається по тілу. Пророби 5-6 повних циклів вдиху та видиху, і тоді ти неодмінно відчуєш гармонію.
Звільни свідомість
Холотропне дихання – метод дихальної психотерапії. Його розробив американський лікар чеського походження Станіслав Гроф. Сенс техніки полягає в тому, щоб через кисневе сп'яніння створити ефект зміненої свідомості - тоді психіка самостійно "залатає дірки" і практикуючий досягне природної гармонії. Фахівці стверджують, що холотропне дихання знімає тілесні блоки, позбавляє хвороб і навіть лікує безпліддя. Але метод вважається дуже сильним та має протипоказання. Початківцям варто практикувати його лише під наглядом гуру. Під час семінарів холотропи протягом півтори години дуже швидко дихають під ритмічну музику, переповнюючи клітини мозку киснем, а за тим, щоб усе пройшло добре, спостерігає сіттер.
Відпусти минуле
Для того, щоб позбавитися від травмуючих спогадів і переживань, що турбують, можна випробувати методику ребефінг (rebirthing). Вона не така складна, як холотропне дихання, але вимагає не менших застережень. Тому найкраще вчитися в інструктора та практикувати під наглядом подруги чи молоду людину. Загалом ребефінг ставить собі завдання — позбутися поганих думок, але пропонує зробити це через проживання моменту свого народження. Метод був створений американським дослідником та прихильником просвітленої свідомості Леонардом Орром. Той вважав, що при народженні людина отримує родову травму, і це саме через неї ми все життя боремося з негативними думками, хвилюванням і стресами. Техніка базується на п'яти принципах: дихання без пауз між вдихом та видихом, розслаблення м'язів, налагодження контакту з тілом, позитивне мислення та готовність повністю віддатися відчуттям. Виконувати її слід у чотири етапи, протягом 20 хвилин, комбінуючи глибину та швидкість дихання. Почни з поєднання "глибоко і повільно", перейди до "глибоко і швидко", потім - до "поверхнево і швидко" і заверши "поверхнево і повільно". Гуру ребефінгу кажуть: якщо ти все зробиш правильно, у тілі можуть виникнути несподівані відчуття та вібрації, ти відчуєш цілу гаму емоцій — від смутку до веселощів. Але що б не відбувалося, важливо не робити паузи і неодмінно підтримувати ритмічність.
Відчуй ейфорію
Вайвейшн, або пожвавлення, це ще один метод з великої трійки психотерапевтичних технік дихання. Це більш м'яка та легка форма ребефінгу, яку можна використовувати у будь-якому місці та у зручний час. Але, виконуючи її, емоції, що виникають, потрібно не відпускати, а відстежувати і усвідомлювати. Встанови рівномірне, ритмічне дихання з активним вдихом та пасивним видихом, без пауз та уповільнень. Практикуй 20 циклів 2-3 десь у день. Так можна досягти легкої ейфорії, а якщо безперервно дихати методом вайвешна тиждень, то й пережити абсолютно новий досвід сприйняття світу.
Дихальна гімнастика продовжує життяБагато губляться від достатку методів та методик «правильного» дихання та дихальних вправ. Вони використовувалися і використовуються практично у будь-яких стародавніх та сучасних школах здоров'я, самозахисту, спортивного та бойового мистецтв, єдиноборств. Серйозні науково-дослідні інститути розробляють методики та прилади для нормального, штучного чи примусового газового обміну у природних та екстремальних умовах для льотчиків, космонавтів, підводників.
Мистецтво управляти оптимальним балансом кисню та вуглекислого газу в артеріальній крові полягає у підвищенні вмісту вуглекислого газу при необхідному та мінімально достатньому вмісті кисню.
Потреба у вуглекислому газі виникла «історично» ще багато мільйонів років тому, коли вуглекислий газ в атмосфері становив дев'ять десятих її обсягів. Зараз у повітрі присутні лише 0,03% вуглекислого газу, а кров містить його понад 7%. Але закони обміну речовин клітини, що потребує вуглекислого газу для життя, збереглися. Тому ми й дихаємо частіше, ніж треба, але живемо менше, ніж могли б. Середня людина виконує 12 подихів за хвилину. При цьому легені сильно вентилюються із надмірною втратою вуглекислого газу. Поверхневе і повільніше - хоча б у півтора-два рази - дихання призведе до збільшення тривалості життя на 20-30 років.
А якщо навчитися дихати з частотою 1-3 дихання за хвилину, як це роблять досвідчені йоги, то можна дійсно їсти низькобілкову їжу, використовуючи для синтезу білка азот повітря та вуглекислий газ.
Переважній кількості людей здається абсолютно незрозумілим, а тому й неможливим досягти таких високих успіхів таким примітивним способом, як дихальні вправи.
Пропонована дихальна гімнастика доступна абсолютно всім, вимагає мало часу, технічно проста, її можна робити при будь-якій життєвій паузі, коли можна зосередити увагу на процесі дихання. Це і стояння в черзі, і рівномірна ходьба, і будь-яка перерва в роботі, тощо.
Цей комплекс при щоденному виконанні не збільшить тривалість життя на 20-30 років, проте 7-10 років, чудове самопочуття та перемога над депресією вам гарантовані.
Що ж до продовження життя на 20-30 років завдяки йогівським фізичним, дихальним і ментальним вправам - це наступний і цілком реальний етап, який, щоправда, вимагатиме 2-3 роки для освоєння комплексних вправ протягом 1-2 годин щоденних тренувань, а також вдосконалення способу життя. Далі цьому стилю життя доведеться слідувати все життя. Більшість саме це й лякає. Але це вже інша, хоч і дуже цікава тема.
Необхідно відзначити головне: дихання піддається тренуванню. Ми дихаємо безперервно та довільно. А тренування дихання починається з того моменту, коли наша увага переходить на контроль за диханням. Ось і весь секрет. Існує три найпростіші класичні етапи тренування дихання. Це найпростіша дихальна гімнастика, маятникове ритмічне дихання та мантра «вібрація».
Вихідне становище для всіх трьох етапів. Основною вимогою для виконання всіх вправ є вертикальне положення хребта. Інакше кажучи, ви можете сидіти, стояти чи навіть повільно рухатися те щоб дихання не збивалося. У комфортних умовах усі вправи можна зробити із заплющеними очима. Єдине обмеження – повний шлунок. Тому найбільш оптимальні ранкові години за 30 хвилин до їжі або через 2-3 години після їжі. Поступовість та помірність, відсутність самопримусу, самоконтроль та аналіз результатів обов'язково призведуть до успіху. Після дихальних вправ непогано випити склянку гарячої води.
Найпростіша дихальна гімнастика
Найпростіша дихальна гімнастика складається з шести вправ. Гімнастику можна робити кілька разів на день, при необхідності прийти до тями або відпочити. Якщо перші чотири вправи нормалізують газовий обмін і спрямовані на стабілізацію та релаксацію організму, то два останні можна розглядати як кисневу подушку, як відомо, що застосовується в екстрених випадках.
Для виконання цієї гімнастики потрібно лише 5-6 хвилин. Вона дозволяє швидко зняти втому та відновити працездатність. При регулярному виконанні вона нормалізує газовий обмін, артеріальний тиск, імунну та нервову системи, очищає організм від токсинів, покращує діяльність серця та травлення, збільшує обсяг легень та продовжує термін життя.
1. Повне дихання. Почати повільно видихати через ніс. Опустити діафрагму, злегка втягнувши живіт. Потім без напруги і затримки дихання почати повільний спокійний вдих через обидві ніздрі знизу вгору, наповнюючи легені на 2/3 їх об'єму. Спочатку випнути нижню частину живота, потім злегка підняти верхню частину грудей і в останній фазі трохи підняти ключиці. Не затримуючи дихання, відразу почати повільний спокійний видих - злегка втягнути живіт, при цьому діафрагма піднімається вгору, далі злегка стискаються ребра (опускається верхня частина грудей), а потім опускаються ключиці. І так повторити 3 цикли «видих-вдих».
Подумки вважаючи, наприклад, до трьох протягом видиху і до трьох протягом вдиху, необхідно підібрати зрештою комфортну тривалість вдихів та видихів. Увага треба зосередити на рахунку, плавності та безперервності дихання. Дуже допомагає уявний образ, наприклад, що рівномірно крутиться в легких маховика або рівномірно піднімається і опускається вздовж хребта поршня. Вправа виконується приблизно 1 хвилину.
2. Подолання дихання. Опустити підборіддя у яремну ямку. Притиснути корінь язика до м'якого піднебіння. Подолаючи звуження дихальних шляхів, виконати 3 рази "повне дихання", як описано в попередній вправі. При диханні повітря виробляє характерний хропіння звук, який при добре освоєному вправі стає чутний тільки виконавцю. Рахунок, образ маховика чи поршня тут дуже допомагають. Вправа виконується приблизно 1 хвилину.
3. Охолодне дихання. Зробити видих через ніс, дотримуючись техніки «повного дихання». Облизнути губи і витягнути їх, як у вимові звуку «у». Вологий язик згорнути трубочкою та висунути між губами. Виконати повний вдих через вологу трубочку язика та губ, зробити паузу, щоб проковтнути слину, і далі зробити повний видих через ніс. Вправу виконати 3 рази. Це єдина вправа, в якій вдих виконується через рот. Рахунок, образ маховика чи поршня тут дуже допомагають. Вправа виконується приблизно 1 хвилину.
4. Очищувальне дихання. Виконати "повне дихання" за наступною схемою. Мізинцем та безіменним пальцем правої руки затиснути ліву ніздрю. Видихнути через праву ніздрю і без паузи вдихнути через цю ніздрю. Закривши великим пальцем правої руки праву ніздрю, одночасно відкривши ліву, почати через неї видих. Не роблячи затримки дихання, вдихнути через ліву ніздрю. Змінити положення пальців і продовжити вправу до завершення 2 циклів «вдих-видих» у кожну сторону. Вправу легко запам'ятати, якщо видих виконувати завжди «через чужу ніздрю». Рахунок, образ маховика чи поршня тут дуже допомагають. Вправа виконується приблизно 1 хвилину.
5. Вентиляція порожнин голови.Зробити видих, потім вдих заповнивши легені приблизно наполовину. Суть вправи полягає у серії різких контрольованих видихів. Вдих у своїй відбувається хіба що собою. Діафрагма при вдиху та видиху повинна підніматися та опускатися, як поршень насоса, а грудна клітка – залишатися розширеною та нерухомою. Руки, голова та плечі не повинні смикатися у такт видихам. Час видиху приблизно в 3 рази коротший від вдиху. Вся вправа складається з трьох серій з паузою між ними для виконання «повного дихання». У кожній серії може бути виконано від 3 до 10 видихів так, щоб дихання не збивалося під час паузи. Вправа виконується приблизно 1 хвилину.
6. Вентиляція легень.Вдихати та видихати через ніс швидко та енергійно, за рахунок підйому та опускання діафрагми. Тривалість вдиху дорівнює тривалості видиху. Проміжку між вдихами та видихами немає. Діафрагма при вдиху та видиху повинна підніматися та опускатися, як поршень насоса, а грудна клітка – залишатися розширеною та нерухомою. Руки, голова та плечі не повинні сіпатися в такт вдихам та видихам. Вся вправа складається з трьох серій з паузою між ними для виконання «повного дихання». У кожній серії може бути виконано за самопочуттям від 6 до 20 вдихів-видихів так, щоб не збивалося подих під час паузи. Вправа виконується приблизно 1 хвилину.
Маятникове ритмічне дихання
Найпростіша дихальна гімнастика дозволяє створити основу для підготовки до маятникового дихання. Наведемо три класичні базові вправи: маятникове дихання, маятникове дихання із затримкою на вдиху, маятникове дихання із затримкою на видиху.
1. Маятникове дихання.Техніка найпростішого маятникового дихання практично збігається з технікою найпростішого «повного дихання», з тією різницею, що між вдихом-видихом (і видихом-вдихом) з'являється коротке затаювання дихання. Однак маятникове дихання менш акцентоване, тому що при виконанні цієї вправи повітрям заповнюється не більше половини реального обсягу легенів. Тривалості видиху та вдиху однакові з дуже коротким затаюванням між ними. Процес дихання схожий на синусоїду, в якій максимуми та мінімуми імітують мінімальну затримку (більше схожу на затаювання) у переходах вдих-видих та видих-вдих. Подумки вважаючи, наприклад, до трьох протягом видиху і до трьох протягом вдиху, необхідно підібрати зрештою комфортну тривалість вдихів та видихів. Дуже допомагає уявний образ, наприклад, що рівномірно крутиться в легких маховика або рівномірно піднімається і опускається вздовж хребта поршня з мінімальними гальмуваннями між вдихами і видихами, і навпаки. Тривалість вправи 2 хвилини. Суть вправи полягає у зосередженні уваги на дихальному процесі. Вправа заспокоює нервову систему, розслаблює м'язи обличчя та покращує стан голосових зв'язок.
2. Маятникове дихання із затримкою на вдиху.Спочатку «запустити» звичайне маятникове дихання. Потім необхідно вдих завершити паузою, більше схожою на надповільний вдих, тривалістю вдвічі меншою тривалістю вдиху. При цьому перехід від надповільного вдиху до видиху має бути непомітним. Між видихом і вдихом залишається миттєве приховування дихання, як і раніше в маятниковому диханні. Весь цикл дихання складається з 2 частин вдиху, 1 частини надповільного вдиху, 2 частин видиху (2:1:2). Ритм дихання підбирається в такий спосіб, щоб забезпечити комфортність виконання вправи. Увага треба зосередити на рахунку, плавності та безперервності дихання, особливо на вдиху та паузі після вдиху. Як і раніше, якість виконання вправи посилюється за допомогою уявного образу, наприклад, рівномірно крутиться в легенях маховика або рівномірно піднімається і опускається вздовж хребта поршня або маятника, що коливається. Тривалість вправи становить 2 хвилини. Вправа розвиває уважність та здатність до концентрації думки.
3. Маятникове дихання із затримкою на видиху. Спочатку «запустити» звичайне маятникове дихання. Потім необхідно видих завершити паузою, більше схожою на надповільний видих тривалістю в 2 рази менше видиху. При цьому перехід від надповільного видиху до вдиху має бути непомітним. Між вдихом та видихом залишається миттєве затаювання дихання, як і раніше у маятниковому диханні. Весь цикл дихання складається з 2 частин видиху, 1 частини надповільного видиху, 2 частин вдиху (2:1:2). Ритм дихання підбирається в такий спосіб, щоб забезпечити комфортність виконання вправи.
Увага треба зосередити на рахунку, плавності та безперервності дихання, особливо на видиху та паузі після видиху, а також на розслабленні дихальних м'язів. Як і раніше, якість виконання вправи посилюється за допомогою уявного образу, наприклад, рівномірно крутиться в легенях маховика або рівномірно піднімається і опускається вздовж хребта поршня або маятника, що коливається. При образному опусканні маховика, поршня або маятника рух сповільнюється (надповільний видих). Тривалість вправи становить 2 хвилини.
Амплітуда дихання у цій вправі ще менше, ніж у двох попередніх. Необхідно прагнути до збільшення тривалості циклу вдих-видих та зменшення глибини його амплітуди. При впевненому освоєнні цієї вправи можна підключити притискання кореня язика до неба, як було описано у вправі «подолання дихання».
Вправа є ключем до досконалого здоров'я, уповільнення процесів старіння та вивчення основ медитації. Його можна використовувати як самостійну вправу для покращення психічного здоров'я.
Мантра "вібрація"
Під заголовком «Мистецтво бути щасливим» мені попалася ще в «самвидавські» часи невелика книжка, де була наведена (перша в моїй практиці) мантра, яка вразила мене простотою та ефективністю.
Тільки пізніше я дізнався з інших джерел, що цим «секретним, божественним, чарівним, рятівним» звукам та й самій мантрі не одна тисяча років. Мантра означає «думковий захист» у найширшому значенні цього словосполучення.
Ось ці сім звуків:
ВМ, ВОМ, ХАМ, ЯМ, РАМ, ВАМ, ЛАМ.
Вихідне положення: Сісти в позу з вертикально розташованим хребтом, заплющити очі на весь період виконання мантри, настроїти маятникове ритмічне дихання.
Техніка виконання: З маятникового дихання перейти на вдих у 2/3 об'єму легень і потім без паузи, повільно видихаючи, проспівати, розтягуючи голосні та носовий звук «ммм», послідовно всі сім звуків. Почніть спів першого звуку«А-о-у-ммм» і направте подумки погляд на саму верхню точку голови (джерело). При правильному виконанні ви відчуєте вібрацію у верхній частині голови.
Перейдіть на цьому ж видиху до співу другого звуку«Во-о-ммм» і направте подумки погляд у центр голови навпроти межбровья. Відчуйте вібрацію. Тут розташований гіпофіз або, як кажуть йоги, «вольовий чакр».
Якщо вистачає повітря, на цьому ж видиху перейдіть до третьому звуку«Ха-а-ммм» і зверніть увагу на проекцію щитовидної залози на хребетному стовпі. Коли ви відчуєте вібрацію в цій зоні («горловий чакр»), переходьте до наступного звуку.
Настане час, коли ви зможете на одному вдиху заспівати всі сім звуків, спрямовуючи подумки погляд із закритими очима на відповідний нервовий центр (чакр), і відчути його вібрацію. Однак спочатку можна щоразу або через раз знову наповнювати легені на 2/3 об'єму і продовжити спів звуків за тією ж схемою.
Четвертий звук«Я-я-ммм» - погляд проекцію «повітряного чакра» (приблизно центр легенів) на хребтовому стовпі. Важко не помітити вібрацію цього чакра.
П'ятий звук"Ра-а-ммм" - погляд на проекцію "вогняного чакра" (шлунок) на хребетному стовпі. Відчуйте вібрацію і потім переходьте до наступного звуку.
Шостий звук "Ва-а-ммм" - погляд на проекцію "водного чакру" (сечовий міхур) на хребтовому стовпі. Відчуйте вібрацію – вібромасаж «водного чакра» та переходьте до останнього звуку.
Сьомий звук"Ла-а-ммм" - погляд на "земляний чакр" (кіпчик). Відчуйте вібрацію в області кишечника і можете закінчити мантру і розплющити очі або повернутися до першого чакру і почати новий цикл.
Корисно при повторних циклах змінювати висоту звуку та його гучність. Пізніше спробуйте навчитися співати про себе.
Загалом опис мантри «вібрація» набагато складніший за її виконання.
Ефект. Це одна з ефективних та простих для виконання мантр. Спів матри одночасно означає виконання найпростішого маятникового ритмічного дихання, але з сильно затягнутим видихом - те, що потрібно для продовження життя, тобто для збільшення рівня вуглекислого газу в крові. Відомо, що співи, і зокрема церковні, збільшують тривалість життя.
Вібрація нервових вузлів - своєрідний природний вібромасаж, що покращує та нормалізує кровопостачання цих центрів. Це чудова підготовча вправа до будь-якого виду медитацій. Проте дуже корисне самостійне її виконання. Мантра знімає нервовий стрес, фізичну чи психічну втому, депресивний стан.
Або неправильне. Сьогодні про техніці дихання, взятий зі східної медицини. Техніка усвідомленого дихання «вдихни аромат квітки». Давайте дивитись на дихання як на базову техніку саморозвитку та здоров'я.
Усвідомлено керуйте своїм диханням
Breath Awareness- буквально - усвідомлене дихання або правильне дихання в якій би ви техніці не дихали.
Правило усвідомленого диханнязвучить так: «Якщо Ви не усвідомлюєте своє дихання, Ви не зможете ним управляти».
Управляти своїм диханням - це означає керувати своїми емоціями.
Управляти своїм диханням це означає управляти своєю енергетикою.
Управляти своїм диханням - це означає керувати своїм життям.
Усвідомте подих і Ви пізнаєте найголовнішу техніку саморозвитку.
Усвідомте важливий і головний факт про дихання:З усіх функцій нашого організму, що працюють в автоматичному режимі дихання - єдина, яка піддається усвідомленому управлінню без особливих зусиль.
У той час, як прямо зараз, не рухаючись з місця і не припиняючи читання цієї, Ви можете почати дихати глибше, частіше або взагалі затримати своє дихання.
Буквально керуючи своїм диханням Ви зможете цю секунду почати керувати своїм життям! Кльово, правда?
Що може дати Вам свідоме дихання?
Якщо Ви прямо зараз посидите і постараєтеся кілька хвилин свідомо дихати глибше, то відчуєте, що заспокоюєтеся. При цьому у Вашому організмі почне відбуватися безліч різних змін:
знизиться частота серцебиття (актуально, якщо у Вас бувають);
збільшиться приплив крові до внутрішніх органів;
зросте надходження кисню у клітини тканин;
знизиться обсяг адреналіну, що виробляється, внаслідок чого послабиться навантаження на змучені нирки;
всі клітини та органи отримають від Вас повідомлення: «Гей розслабтеся трохи! По суті, все негаразд…».
2 компоненти усвідомленого дихання
Усвідомлене дихання складається з двох компонентів — усвідомлення процесу дихання та його свідомої зміни.
1) Усвідомлення дихання.
Просте підключення свідомості до дихального процесу дозволяє розібратися в тому, як Ви дихаєте саме зараз.
Позначте для себе, які відчуття викликає повітря, що входить через ніс або рот.
Зауважте, які рухи супроводжують дихальний процес.
Ви дихаєте грудьми чи животом? Часто чи повільно? Чи робите Ви паузи у диханні?
Чи можете Ви відчувати вплив дихання на інші частини тіла? Наприклад, прямо зараз сконцентруйте свою увагу на руках: чи відбувається в них щось під час вдихів і видихів?
Позначте собі, як Ви дихайте в розслабленому стані. Зауважте, як Ви дихаєте під час робочої наради або поруч із коханою людиною. Що з ним в той час як Ви боїтеся чи гніваєтеся?
Познайомтеся зі своїм дихальним процесом, пізнайте, як він працює і як змінюється, почніть вивчати його закономірності. Почніть , почніть вести звіт Вашого дихання.
2) Маніпулювання диханням.
Другий компонент усвідомленого дихання полягає у свідомій та вольовій зміні самого дихання та його алгоритмів, щоб подивитися, що в цей момент відбувається з Вашим тілом.
Дуже корисно розібратися, як діє наше подих.
Вдих — ця частина дихального процесу, коли ми вдихаємо і розширюємося. Ми втягуємо повітря, ми впускаємо в себе енергію, і в процесі наше тіло розширюється. Під час вдиху розсувають свої межі усі клітини нашого організму. Це Ян (чоловіча) Ці (енергія).
Видих — це частина нашого процесу дихання, коли ми видихаємо і розслабляємося. Чим довше видих, тим сильніше розслаблення. Ми випускаємо із себе вуглекислий газ. Ми випускаємо зі свого тіла напругу. Під час видиху все тіло обм'якає, розслабляється та трохи осідає. Це Інь (жіноча) Ці (енергія).
Таким чином, найкращий і водночас простий і досягти балансу — це певним чином подихати.
Східна техніка енергетичного дихання
Ця техніка взята з і, як і будь-яка техніка КТМ (східної медицини), проста в застосуванні, дуже ефективна і заснована на принципі посилення дихання за допомогою уяви.
Прийміть зручне положення тіла, сидячи, лежачи або стоячи — виберіть відповідну позу.
Усвідомте прямо зараз, як Ви дихаєте, можете використовувати коротку медитацію на диханні, наприклад, яку я описав у нещодавньому пості.
Тепер, коли Ви усвідомлюєте своє дихання і розслабилися, уявіть, уявіть свою улюблену квітку, ту, образ якої викликає у Вас приємні асоціації.
І коли Ви викликали образ улюбленої або квітки, що приваблює Вас на зараз, починайте «вдихати» його аромат, невловимий і знайомий.
Буквально це означає на вдиху повільно втягувати повітря так, ніби ви вдихали аромат цієї квітки, нюхали його, впускаючи в себе його аромат. Крила носа повинні прилипнути до його середини.
Видихайте довільно. Нехай видих буде трохи довшим за вдих.
Подихайте, вдихаючи аромат улюбленої квітки, кілька хвилин.
Поділіться Вашими відчуттями та результатами цієї простої техніки дихання від китайських цілителів у коментарях. Що сталося із Вашою енергією? Які усвідомлення завітали до Вашого розуму? Які інсайти осяяли Ваше серце?
Виконуйте цю техніку енергетизації всього організму протягом дня щогодини по 3-7 хвилин і до кінця дня Ваша енергія зросте багаторазово, перевірте обов'язково.
Техніка дихання «аромат квітки» та система У-Сін
Перш ніж я зв'яжу вищеописану техніку з та відкрию Вам секрет діагностики потреб Вашого організму, візьміть участь у невеликому опитуванні:
Якщо квітка сріблястого або білого кольору— зверніть на меридіан Легких та на органи, що до нього входять. Можливо, що переважають емоції на сьогодні — сум чи смуток.
Якщо квітка синього або зеленого кольору— зверніть увагу на меридіан Печені та органи, які йому належать. Можливо, переважаючі емоції зараз — гнів чи роздратування.
Якщо квітка червоного або рожевого кольору— зверніть увагу на меридіан Серця та органи, які йому належать. Можливо, переважаючі емоції зараз — задоволення чи радість.
Якщо квітка жовтого або оранжевого кольору— зверніть увагу на меридіан Селезенка та на органи, які йому належать. Можливо, переважаючі емоції зараз — тривога чи роздуми.
Якщо квітка темного або фіолетового кольору— зверніть увагу на меридіан Нирок та органи, які йому належать. Можливо, переважаючі емоції зараз — страх чи паніка.
Як часто ми дихаємо? Коли ставиш це питання, здебільшого відповідь слід однозначний: постійно.
А як часто ми пам'ятаємо про дихання, про те, що ми дихаємо?
Зазвичай це згадується тільки під час дихальних практик
Як ми дихаємо – так і живемо
Поспостерігайте за своїм диханням, за тим, як людина дихає: вдихи та видихи забезпечують наше життя, і цілий всесвіт ховається за цим начебто найзвичнішим процесом. Дихання будь-якої людини так само індивідуальне, як і структура його ДНК. Кожна людина має свій особливий малюнок дихання, тобто різне поєднання довжини та глибини вдиху та видиху та пауз між вдихом та видихом.
Вдих, пауза, видих, пауза – чотири частини нашого дихання.
Вдих - це сила, ми вдихаємо не лише кисень, а й енергію (ки, чи, прану).
Видих пов'язаний із визволенням, очищенням або апаною.
Пауза - своєрідна зупинка - "тріщина між світами".
Залежно від станів, що переживаються, малюнок дихання постійно змінюється. Людина, потрапляючи у певні ситуації життя та реагуючи на них, змінює своє дихання або дихає по-різному. Існує велика різниця в малюнку дихання спокійної та емоційно схвильованої людини. Перебуваючи в заспокоєному настрої, людина дихає способом, близьким до дихання немовляти: вдихає глибоко і повільно, паузи і видих такий же спокійний і розслаблений, як і вдих. У процесі такого дихання бере участь діафрагма, піднімається і опускається передня стінка живота. Відбувається одночасний масаж усіх внутрішніх органів, а організм отримує необхідну кількість прани, яка збагачує всі органи тіла.
У разі тривалої емоційної нестабільності чи сталого прагнення контролювати події свого життя малюнок дихання людини змінюється певним чином.
У міру дорослішання і адаптації до життя, нарівні з внутрішніми конфліктами і напруженнями, що з'являються в тілі і в умі, дихання стає більш напруженим і поверховим, змінюючи природний і властивий людині вроджений малюнок дихання.
В результаті внутрішні конфлікти, що виникли в процесі життя, травми і прагнення позбутися їх підтримуються малюнком дихання, що змінився.
Відомо, що люди, які постійно стикаються зі стресовими ситуаціями або регулярно піддаються сильним фізичним навантаженням, переходять до поверхневого дихання і залучають лише верхню частину легенів. Якщо в такий спосіб дихати лише певний час, то шкоди для організму нічого очікувати. Якщо ж у результаті стресів постійно виникає поверхневе дихання, то наслідки починають відбиватися і тілі.
І це можна сказати не тільки про стрес - гнів, смуток, постійні образи або почуття провини знаходять відображення в малюнку дихання людини та її психіці.
Саме тому так складно змінювати себе: як тільки людина, завітавши до чергового особистісного тренінгу, повертається до звичного способу дихання, до нього повертається і звичний спосіб життя.
І що з цим робити?
Краще дихати, ніж дихати
Дозвольте поекспериментувати.
Спробуйте спостерігати за тим, як ви дихаєте. Який вдих, видих, яка тривалість паузи між вдихом і видихом, наскільки глибокий і розслаблений вдих і видих? Як ви сприймаєте своє дихання?
А тепер спробуйте дихати глибше, підключаючи живіт і діафрагму, опустіть дихання в живіт, випинаючи і втягуючи передню стінку живота, і подихайте так хвилин десять, а потім подивіться, чи змінилося ваш стан? Яким чином?
І ще раз поміняйте спосіб дихання. Зробіть своє дихання поверхневим і частішим, подивіться, що змінюватиметься у сприйнятті, у відчутті себе, у почутті тіла?
Помітили зміни?
Отже, ви почали знайомство з вашим диханням та дихальними практиками.
Звичайно ж, краще пройти курс навчання, отримавши досвід зміни себе в безпечній обстановці, для того, щоб далі застосовувати отримані знання про дихання у своєму житті.
У той же час, незважаючи на те, що кількість людей, навчених формату дихальних технік, зростає з кожним роком, не завжди в межах досяжності є досвідчений ребефер або інший фахівець з дихальних практик, у якого можна навчитися.
Тому, якщо у вас є сильне бажання реально змінити своє життя, можна почати з кількох простих, практичних вправ для знайомства із собою та своїм диханням.
Найпростіше, що можна зробити - це прагнути постійно свідомо взаємодіяти зі своїм процесом дихання. Пам'ятати про те, що ми живі, поки дихаємо, і саме цьому приділяти свою увагу.
Отже,
практична медитація:
Зробіть вдих і видих, слухаючи видих та видих. Послухайте паузи між вдихом і видихом (якщо вони є) і потім поспостерігайте за своїм самопочуттям.
Інший варіант цієї ж медитації - це спостереження за відчуттями, що виникають в ніздрях або під носом, які викликає вдих, видих і пауза між вдихом і видихом.
Бажано залишатися розслабленими.
Спробуйте так дихати якийсь час. Як довго ви можете це робити? Відволіклися? Через що? Подивіться причину і поверніться до спостереження за диханням.
Такі прості вправи, а також інші глибші та численні дихальні практики (ребефінг, вайвейшен, вільне дихання) лежать в основі дихальної терапії.
Дихальна терапія - у чому сенс?
Як я вже писала про ребефінг, його мета - це лікування, прихованих напруг, конфліктів свідомості, у тому числі звільнення від конфліктів з батьками, від страхів у житті та відновлення сил.
Ребефінг - це одна з технік зв'язного дихання. Більшість технік зв'язного дихання призначені для лікування здоров'я, поліпшення якості життя, набуття цілісності сприйняття.
В основі цього закладено такі ідеї:
— Звичайна людина лише частково використовує дихання порівняно з усіма її потенційними можливостями.
— Природжена дихальна система була спотворена, порушена внаслідок низки життєвих подій та переживань. До них належать: народження, сімейний, родовий та соціальний вплив, а також фізичні та емоційні травми, перенесені людиною.
— Дихальна система людини потребує «зцілення», повернення до природного рівня, закладеного природою,
— Внаслідок інтеграції, яка відбувається під час сесій зв'язного дихання, відбувається лікування травмованих частин психіки,
— Якщо людина прагне до спостереження за процесом свого дихання, його життя стає більш усвідомленим і уважним.
Як тільки природне дихання відновлене, весь організм людини, всі його системи починають працювати оптимально.
Таким чином, людина, яка починає вивчати, досліджувати та змінювати своє дихання за допомогою дихальних практик, має можливість повернутися до свого природного вродженого стану здоров'я, сама зцілюючи себе.
Для початку хочу розповісти вам історію, яка трапилася зі мною кілька років тому.
Тоді в моєму житті все було дуже сумно: я була одна, купа проблем, боргів і кредитів... На додаток до всього, перед Новим роком принесли договір розірвання договору оренди магазину, який тоді у мене був.
Я була в розпачі, і не знала, що робити.
У такі моменти, наш мозок за звичкою починає шукати підказки і допомогу зовні... Одна моя знайома порадила мені звернутися до екстрасенсу.
Ми зателефонували - він вислухав мою невеселу історію і сказав: "Почни дихати, ти готова!"
Тоді я не розуміла, про що він говорить і просто від відчаю (довіряючи рекомендації знайомої), вирішила зробити так, як він сказав.
Я тоді дихала так, як дихає більшість людей: поверхово, моє дихання закінчувалося в районі грудної клітки і все тіло, незважаючи на заняття йогою, більшу частину часу було напруженим через постійні стреси.
Тоді про дихання я не замислювалася, єдине, що я знала про дихання, що воно нормалізує тиск (у той час, коли мене мучили перепади тиску, я купила книгу «Дихання за Бутейком» і робила дихальні вправи щодо нормалізації тиску).
Коли екстрасенс сказав мені: «Дихай», я почала дихати, потрібно було глибоко вдихнути всією грудною клітиною і видихнути вниз живота. Скажу чесно, для мене був незвичним цей вид дихання, і спочатку мені було важко видихнути вниз живота… Але я змушувала себе це робити.
Наприкінці дня моя голова була вже світла... Я бачила виходи, я знала, що треба робити далі, мої проблеми вже не здавались мені такими нерозв'язними, я нарешті побачила світло в кінці тунелю. І вже наступного дня знайшла нове приміщення для оренди під магазин.
Якби мені 5 років тому хтось сказав, що за допомогою дихання можна кардинально змінити своє життя (і не лише своє), я не повірила б.
Тепер я знаю, що це можливо! І сотні людей, які пройшли мої сесії та відкритий курс «Свідоме дихання», це підтвердили.
Отже, Усвідомлене дихання: 5 секретів дихання, які змінять ваше життя
1. Дихання дозволяє відновити енергетичні запаси організму
Людина складається з 75 трильйонів клітин, і всі вони повинні дихати.
Дихання - це основа життя, отримання життєвої енергії з навколишнього простору, а також ключ до багатьох загадок та таємниць нашого організму. Природа дала можливість людині свідомо управляти своїм диханням, прислухаючись до досвіду предків та спираючись на знання анатомії та фізіології. З допомогою дихання можна продовжувати собі життя, зцілятися, справлятися з багатьма проблемами.
Дихання дозволяє пізнати себе. У нашому організмі дихає кожна клітина, всі органи та системи сплетені між собою в єдиний ансамбль, у якому дихання відіграє роль диригента. Дихання дозволяє відновити здоров'я, зміцнити імунітет. Багато майстрів приходили до просвітління, використовуючи подих.
За допомогою дихання ви заряджаєте свою «батарейку». Згадайте, як дихають діти та скільки у них енергії.
2. Дихання допомагає робити правильні для Вас вибори
Ваше дихання – це фізичний прояв ступеня насичення життєвою силою.
Якщо перед Вами стоїть вибір, але зараз ви не можете відчути, який вибір для вас правильний, саме дихання допомагає усвідомити, що вибрати.
Посидіть у тиші та подумайте про те рішення, яке вам необхідно прийняти, навіть якщо воно не дуже важливе, наприклад, ви вибираєте, куди поїхати у відпустку. Уявіть себе на морі, потім уявіть себе в горах. Як змінюється ваше дихання? Чи є відмінності?
Якщо є, подумайте, чого ви насправді хочете? Як би ви хотіли провести свою відпустку?
Ваша вища Я вже знаю про можливості та обставини в обох місцях. Образ, який супроводжується більш глибоким і легким диханням, і має стати вашим вибором, адже так Душа каже вам, що це місце краще підходить для вас зараз.
Якщо вам складно поки вловити різницю в диханні, уявіть собі два об'єкти, які більше відрізняються один від одного. Наприклад, уявіть, що робите щось неприємне і поспостерігайте за своїм диханням.
Потім уявіть, що робите щось приємне і відчуєте різницю!
У вас завжди є Вам доступний, вбудований механізм отримання відповіді! Дихання - це одна з трьох систем вашого тіла, які допомагають Вам усвідомлювати, що для Вас краще саме зараз і допомагають прожити життя на Землі в радості, отримуючи задоволення.
3. Дихання знижує тривожність та почуття страху
Дихання безпосередньо впливає інтенсивність почуття страху. Причому зв'язок цей двосторонній: у тривозі ви поглинаєте повітря поверхнево, ривками, що тільки посилює паніку і ви не бачите вихід навіть їх елементарних ситуацій. Повільне, рівномірне дихання, навпаки, служить нервовій системі хорошим сигналом: все гаразд, любий, можна заспокоїтися і знизити серцевий ритм. Що сталося зі мною. Глибокий подих допоміг мені побачити виходи з «безвихідних» ситуацій.
Мені дуже часто запитують: чи потрібна особлива техніка чи практика? Як правильно дихати? Одного-єдиного, «правильного» способу дихати не існує.
Безкоштовний курс «Свідоме дихання» допоможе Вам, у ньому я поділилася своїм досвідом, як це я робила.
4. Дихання повертає в момент «тут і зараз»
З цією метою буддійські ченці, наприклад, практикують глибокі вдихи разом із «усвідомленим» диханням. Що це означає? Все просто. Ти концентруєшся на самому процесі вдиху та видиху, як би спостерігаєш за ними. 20 хвилин такого дійства підвищують приплив кисню з кров'ю до мозку, збільшуючи активність останнього. Ваш мозок відповідає за поведінку, емоції, контроль імпульсів, абстрактне мислення та вміння зосередитись.
Приємний бонус: цей тип дихання стимулює вироблення «щасливого» гормону серотоніну.
Як дихати? Сядьте, як вам зручно. Приглушіть світло і, заплющивши очі, розслабтеся. Повільно вдихайте через ніс протягом 6-8 секунд. Зосередьтеся на звуку свого дихання, вдихайте глибоко, допомагаючи собі животом. А потім видихайте (теж носом) протягом 9-12 секунд. Принаймні видиху, скорочуйте м'язи живота, злегка його втягуючи. Мета – зробити три-чотири повноцінні видихи за хвилину. Це класична техніка для заспокоєння розуму. На часі можна не зациклюватися, достатньо робити видих довше вдиху і сконцентрувати увагу на процесі.
Якщо ви не можете переключитися з низькочастотних думок (ви бачите те, що Вас оточує і це Вас дуже непокоїть) на високочастотні думки, на те, що хочете створити у своїй реальності, вийдіть на вулицю та зробіть вправу «ходьба сили».
Цю практику розробив Свамі Шивананда, індійський філософ, лікар та автор понад 300 книг з йоги.
Вона допоможе навчитися довго гуляти не втомлюючись, змістити фокус уваги, загалом оздоровить організм.
Отже. Дихати треба у ритм ходьбі. Крок однією ногою – це півкрок. Два півкроку (правою ногою плюс лівою) – це повний крок. Мета – зробити вдих за чотири повні кроки. А видих – за шість. Тіло у процесі тримайте прямо, але без зайвої напруги у м'язах. Вдихай повільно, рівно і глибоко. І не затримуючи дихання видихайте обов'язково повністю. Займатися потрібно без напруги, тому, коли стане складно, припиняйте.
також курс Усвідомлене створення дійсності. Курс познайомить Вас з Технологією Образного Творіння – нашою авторською методикою у дії, та допоможе дуже швидко змістити фокус уваги.
5. Дихання допомагає Вам жити у своєму ритмі
Коли людина виходить і біжить одночасно з усіма, автоматично ритм її дихання збивається, прискорюється – стає динамічним, нерівномірним – відповідно до загального процесу, в якому він бере участь.
Усвідомлене дихання допомагає вийти з колективної свідомості та почати жити своїм життям, своїми інтересами, бути цілеспрямованим усередину себе та стійким у собі, щоб формувати своє власне життя, вибудовувати свій власний ритм та стиль життя, і перебувати в ньому так, як для Вас це найбільше гармонійно.
Можна свідомо утримувати фокусування на своєму подиху
Якщо ви опинилися в гущі подій, там, де величезна метушня, де люди схильні до колективного одурманювання або біжать відповідно до якоїсь ідеї - в цей момент можете переключити свою свідомість усередину, на діафрагму і точку, яка знаходиться між сонячним сплетенням і серцевим центром (ямка, тілесне вилучення). Пройшовши в діафрагму, своєю свідомістю з'єднайтеся з нею і дайте імпульс-рішення на те, що ви готові жити зі свого правильного стану, який несе вам гармонію.
У цей момент, отримавши команду, ваша діафрагма почне роздмухувати своє хутро в тому ритмі, який правильний, оптимальний для вас у цій позиції, у цій життєвій ситуації. Тоді ви начебто опиняєтеся в коконі: в цей момент на вас починають протікати чисті вібраційні потоки вищого та зворотного світу, які наповнюють через фокус діафрагми ваше тіло. Потоки енергії розподіляються в тіло за допомогою присутності вашого свідомого рішення.
Коли ви починаєте дихати у своєму ритмі, вибудовуючи зв'язок із духом-з вищим Я, ви виходите з колективної Свідомості, підключаєтеся до думок вищого порядку. Ви починаєте самі думати!
Думки вищого порядку — це високочастотні думки: це думки про Любов, здоров'я, Багацтво, необмежені можливості, про Сил і здатність створювати свій Світ, свою реальність.
Бути генієм дуже просто – треба думати самому!
Спочатку усвідомлення дихання допомагає стати спокійнішим і (парадоксально) енергійнішим і бадьорішим. Згодом, воно допомагає розвинути велику міру усвідомленості. З'являється більше свободи вибирати свої реакції в будь-якій ситуації. Наприклад, у ситуації, яка зазвичай завдала б нам занепокоєння, ми можемо зробити вибір на користь терпіння та спокою. Згодом ми починаємо визначати наші звички замість того, щоб дозволяти їм визначати нас. Свідомість дозволяє нам прийняти на себе повну відповідальність за власне життя та щастя. Практика Усвідомленості неймовірно збагачує. Замість того, щоб лише наполовину усвідомлювати, що робимо, ми можемо повно та яскраво переживати кожен момент нашого життя.
#Технології_міняючі_світ
З любов'ю та вірою, що усвідомленість кожної людини, яка живе на Землі, приведе Світ до гармонії, автор Технології Образного Творіння,
- Вконтакте 0
- Google+ 0
- ОК 0
- Facebook 0
